Kaut gan uzņemto kaloriju daudzums dienā nebūt nedod pārskatu par apēstā ēdiena sastāvu un kvalitāti, fiziski aktīvam cilvēkam, sportistam vai smaga fiziska darba strādniekam dienā jāpatērē diezgan daudz kaloriju. Šajā rakstā fitnesa čempions Māris Šveiduks sniedz noderīgu informāciju par to, kā aprēķināt dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu. Kā sportisti un bodībilderi var izmatot kaloriju aprēķināšanu savā labā?
Atcerieties, ka 1 gr. olbaltumvielu un 1 gr. ogļhidrātu dod 4 kalorijas, bet 1gr. tauku dod 9 kalorijas. Atlētiem jāsavāc nepieciešamās dienas kalorijas, kombinējot galvenās produktu grupas produktus pēc apmēram šādas proporcijas 40:40:20 ( olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki).
Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu?
Vispirms jānosaka organisma vielmaiņas pamata patēriņš. Tas ir enerģijas apjoms, ko organisms patērē 24 stundu periodā, atrasdamies pilnīgā miera stāvoklī. Pamata patēriņš ietver dzīvības funkciju uzturēšanu - sirdsdarbību, elpošanu, šūnu atjaunošanos u.c. bāzes procesus. Jūs būsiet pārsteigti, bet pamata patēriņš sastāda 60 – 70% no patērētā dienas kaloriju daudzuma. Protams, var būt nobīdes uz vienu vai otru pusi atkarībā no ģenētikas, dzimuma, vecuma, ķermeņa tipa, lietojamā sporta papildu uztura utt.
Lai cik smagas būtu fiziskās aktivitātes, tās patērē tikai ap 20 – 30% dienas kaloriju. Savukārt 10 – 12% kaloriju «sadeg», nodrošinot ēdiena pārstrādi, transportu un ar uzsūkšanos saistītos procesus.
Formulas aprēķinu veikšanai
Formula, pēc kuras aprēķināt pamata vielmaiņas nodrošināšanai nepieciešamo kaloriju daudzumu, ir šāda:
Pamata vielmaiņu kaloriju daudzums = 66+ ( 13.7 x svars kg. ) + ( 5 x augums cm.) – (6.8 x vecums gados)
Piemēram, ja esat 28 gadus vecs 1,80 cm garš , 91 kg smags atlēts, formula izskatās šādi:
66+ ( 13.7 x 91)+(5 x 180) – (6.8 x 28) = 2022 kal.
Savukārt, lai izrēķinātu dienai nepieciešamo kaloriju daudzumu pareiziniet iegūto skaitli ar:
1.200 – ja esat nesportojošs, sēdoša darba veicējs
1.375 – ja esat fizkultūrietis un sportojat 1 – 3 x nedēļā veselības uzturēšanai
1.550 – ja esat vidēji aktīvs, sportojat 3 – 5 x nedēļā
1.725 – ja esat aktīvs sportists, nopietni sportojat 4 – 6x nedēļā
1.900 – ja uzskatāt sevi par nopietnu atlētu un vēl strādājat aktīvu fizisku darbu vai veicat pat 2 treniņus dienā.
Iegūtais skaitlis parāda cik kaloriju dienā nepieciešams lai UZTURĒTU ķermeni pašreizējā stāvoklī un kondīcijā. Ja jūs vēlaties samazināt lieko ķermeņa svaru, «padedzināt» taukus, jums jāsamazina uzņemto kaloriju skaits dienā par apmēram 400 – 500 kal. Ja vēlaties palielināt svaru vai muskuļu masu, jums jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums dienā par 200 – 500 kal.
Tie, protams, ir vidējie skaitļi, no kuriem iespējamas novirzes uz vienu vai otru pusi atkarībā no katra individuālās ģenētikas, ķermeņa un vielu maiņas tipa , dzīvesveida un ēšanas režīma, bet kā atskaites un kontroles lielums šis formulas palīdzēs jums labāk organizēt jūsu treniņu un ēšanas paradumus.