Dzelzs pēc elementu izplatības Zemes garozā ieņem ceturto vietu aiz skābekļa, silīcija un alumīnija. Metāliskas dzelzs tīrradņi sastopami reti, taču dzelzi satur daudzi minerāli un ieži (magnētiskā dzelzsrūda, brūnā dzelzsrūda, pirīts u.c.). Dzelzi satur arī māls. Dzīvnieku un cilvēka organismā dzelzs kontrolē elpošanas procesu un veic daudzas citas funkcijas. Cilvēka organismā ir 3-5 g dzelzs.
Nozīmīgākie avoti uzturā:
► alus raugs;
► auzu pārslas;
► gaļa un dzīvnieku iekšējie orgāni (aknas, nieres, sirdis, smadzenes);
► garšaugi un lapu dārzeņi (dilles, sīpollokj, melisa, nātre, pētersīļu lapas, spināti, timiāns);
► griķu putraimi;
► jūras produkti;
► kakao;
► kāposti;
► kartupeļi;
► ķirbju un sezama sēklas;
► melase;
► ogas un augļi (āboli, aprikozes, avenes, bumbieri, mežrožu augļi, pīlādži, zemenes u.c.);
► olas dzeltenums;
► pākšaugi;
► rudzu maize;
► sakņaugi (bietes, redīsi u.c.);
► sēnes.
Funkcijas organismā
Dzelzs uzsūcas asinis no tievās zarnas un savienojumā ar olbaltumvielu transferīnu tiek transportēta uz aknām un liesu. Dzelzs tiek pārnesta ari uz kaulu smadzenēm, kur tiek izlietota hemoglobīna veidošanai. Dzelzs organismā sadalīta nevienmērīgi - lielākā daļa atrodas hemoglobīnā un miogloblnā (muskuļu pigmentā), ap 20% - kaulu smadzenēs, nierēs, aknās, liesā. Savienojoties ar olbaltumvielām, dzelzs veido feritlnu — olbaltumvielu, kas saista dzelzi pārdozēšanas gadījumā vai atbrīvo to deficīta gadījumā. Dzelzs ietilpst daudzu fermentu un olbaltumvielu sastāvā organismā, tā piedalās visās svarīgākajās organismā notiekošajās reakcijās - oksidēšanās un reducēšanās reakcijās, DNS sintēzē, holesterīna maiņā, brīvo radikāļu daudzuma regulēšanā u.c.
Dzelzs nepieciešama
► asinsradei;
► šūnu enerģijas maiņai;
► pareizai B vitamīna maiņai;
► kaitīgo vielu atindēšanai aknās;
► imunitātes nodrošināšanai un citiem procesiem.
Deva, deficīts, pārdozēšana
Ar pārtiku vīriešiem būtu jāsaņem 10 mg, sievietēm - 18 mg, sievietēm grūtniecības periodā - 30 mg šā mikroelementa dienā. Tomēr svarīgs ir ne tikai dzelzs daudzums uzturlīdzekļos, bet ari izmantošanas pakāpe. Termiski neapstrādātos produktos dzelzs parasti ir dažādu nestabilu savienojumu veidā ar organiskām skābēm, ogļhidrātiem un olbaltumvielām, kurus organisms asimilē labāk. Taču šie savienojumi ir termiski neizturīgi, tāpēc no ikdienā lietojamā uztura (vārīti un rafinēti produkti) zarnās uzsūcas tikai 3-10% dzelzs. Uzsūkšanās atkarīga ari no cilvēka vecuma un dzimuma, kā arī no produkta veida. Piemēram, sievietes organismā uzsūcas 4 reizes vairāk dzelzs nekā vīrieša organismā, bērniem līdz 1 gada vecumam uzsūcas ap 70% uzturā esošās dzelzs, bērniem līdz 10 gadu vecumam - ap 10%, veciem cilvēkiem - mazāk par 3%. Otrs piemērs - no gaļas uzsūcas 40-50% dzelzs, no zivīm tikai ap 10%; vislabāk dzelzs uzsūcas no dzīvnieku aknām. Dzelzs uzsūkšanos apgrūtina samazināts kuņģa skābums. Dzelzs, kas nav uzsūkusies, izdalās ar fekālijām un piešķir tām tumšu krāsu.
Pēc Vispasaules veselības aizsardzības organizācijas datiem (1998. gads), vairāk nekā puse Zemes iedzīvotāju cieš no dzelzs deficīta organismā. Deficīts rodas, ja
► uzturā ir par maz dzelzs;
► traucēta dzelzs uzsūkšanās;
► uzturā par maz olbaltumvielu;
► traucēta hemoglobīna sintēze;
► ir hroniskas asiņošanas;
► ir hroniskas intoksikācijas (audzējs, infekcijas u.c.).
Deficīta pazīmes:
► mazasinība;
► ādas sausums;
► galvassāpes un reiboņi;
► ēstgribas zudums;
► matu izkrišana;
► pavājināta uztvere;
► nervu sistēmas darbības traucējumi (uzbudināmlba, raudulība, neskaidras izcelsmes migrējošas sāpes visā ķermeni, depresija);
► sirds un vairogdziedzera darbības traucējumi;
► nagu deformācija un trauslums;
► imunitātes pavājināšanās.
Dzelzi saturošie sintētiskie preparāti slikti uzsūcas un slikti asimilējas organismā, tie var uzkrāties un izraisīt organisma saindēšanos. Dzelzs preparātus lieto tikai ārkārtējas nepietiekamības gadījumā. Kā zināms, dzelzs ir oksidētājs, tātad var būt par cēloni brīvo radikāļu veidošanai organismā, tāpēc to nav ieteicams pārdozēt. Dzelzs pārdozēšanas pazīmes - galvassāpes, ēstgribas trūkums, noguruma sajūta, gremošanas orgānu asiņošana. Iespējamas artēriju problēmas un ļaundabīgo audzēju rašanās. Dzelzi labāk lietot kopā ar antioksidantiem - C un E vitamīnu.