Vitamīnu un minerālvielu ābece

Vitamīni ir organiski savienojumi ar dažādu ķīmisko uzbūvi, kas mums vajadzīgi nelielās devās. Tā kā lielāko daļu vitamīnu organisms pats nesintezē, tie jāuzņem ar uzturu, pārsvarā — augļiem un dārzeņiem. Tomēr ar uzturu vien nevar nodrošināt svarīgākos vitamīnus un mikroelementus pietiekamā daudzumā, jo, daudzus dārzeņus un augļus uzglabājot, termiski apstrādājot, sasaldējot, tiem zūd lielākā daļa vitamīnu, tāpēc tie jāuzņem atsevišķi.

C vitamīns veicina imūnsistēmas darbību, kontrolē cukura līmeni asinīs, novērš holesterīna uzkrāšanos uz artēriju sieniņām, regulē asins sarecēšanu, uzlabo plaušu darbību, veicina dzelzs uzsūkšanos caur zarnu sieniņām, aizkavē nitrātu (konservantu) nelabvēlīgo ietekmi. Galvenie tā avoti ir upenes, paprika, mežrozīšu paaugļi, citrusaugļi, kivi, zemenes, ziedkāposti, lociņi, skābenes.

B grupas vitamīni vajadzīgi nervu sistēmai, ādai, augšanai, sarkano asinsķermenīšu veidošanai. Tos mēs uzņemam ar dažādiem pilngraudu produktiem, raugu, klijām, olām, biezpienu, gaļu, kartupeļiem.

A vitamīns arī palīdz pretoties infekcijām, tas vajadzīgs acīm, ādai, gremošanas sistēmai. Saglabā ādas mitrumu, aizsargā ādas virsējo slāni un barības vada, zarnu un nieru gļotādu. Atrodas zivīs, aknās, olās, piena produktos, kā arī dārzeņos un augļos, kas ir dzeltenā un oranžā krāsā.

D vitamīns vajadzīgs kauliem un zobiem, tas piedalās kalcija vielmaiņā. To uzņemam ar zivju aknām, liellopu un cūku aknām, olu dzeltenumiem.

E vitamīns aizkavē novecošanos, šūnu bojāeju, būtiski nepieciešams veselas nervu sistēmas un muskuļu sistēmas izveidošanai un uzturēšanai. Saistās ar brīvajiem radikāļiem, kas rodas slimības intoksikācijas laikā, un izvada tos no organisma. E vitamīna trūkums izraisa akūtas un hroniskas saslimšanas, mutes kaktiņu plaisāšanu. Ar to bagāti diedzēti graudi un augu eļļas.

Mikroelements selēns aizsargā aknas, aizsargā organismu no piesārņotas vides kaitīgās iedarbības, palīdz izsargāties no sirds slimībām.

Riboflavīns (B2) nodrošina audu elpošanu, piedalās ogļhidrātu un olbaltumvielu maiņā, nepieciešams nervu sistēmai.

Piridoksīns (B6) piedalās olbaltumvielu vielmaiņas regulācijā.

Ciankobalamīns (B12) nepieciešams asinsradē, epitēlijšūnu veidošanā, nervus sistēmas funkcionēšanā.

Minerālvielas ir neorganiski ķīmiski savienojumi, kas vajadzīgi dzīvības procesiem organismā.

Kalcijs ietilpst kaulaudos un zobos, tas vajadzīgs normālai šūnu darbībai, asinsrecēšanai u. c. Atrodams sierā, biezpienā, pienā, maizē, kartupeļos, kāpostos.

Fosfors ir kaulaudos, nervu audos, piedalās dzīvībai svarīgos procesos. Uzņemam ar sieru, pākšaugiem, zivīm, griķiem, maizi.

Magnijs ir muskuļu, nervu un kaulu audos, regulē sirds muskulatūras darbu. Magnija avoti ir siers, zirņi, maize, auzas, griķi.

Nātrijs ir mūsu asinīs un citos audu šķidrumos, tam liela nozīme ūdens vielmaiņā. Visvairāk to uzņemam ar vārāmo sāli.

Kālijs iesaistīts ūdens vielmaiņā un sirdsdarbības regulācijā. Tā avoti uzturā ir kaltēti augļi, kartupeļi, bietes, kāposti, tomāti, pākšaugi.

Dzelzs vajadzīga hemoglobīna sintēzei. Sastopama subproduktos, zemenēs, ābolos, olu dzeltenumos.

Sērs rūpējas par organisma atindēšanu. Sēru satur pākšaugi, piena produkti, siers, gaļa, zivis, olas.

Palielināts vitamīnu daudzums vajadzīgs:

• grūtniecības un zīdaiņa barošanas laikā,
• kad ir stress, pastiprināta fiziskā un emocionālā spriedze,
• augošam organismam,
• ja ir kāda infekcijas slimība vai hroniska saslimšana,
• ja ir neregulāras maltītes vai nepareizi ēšanas ieradumi,
• gados vecākiem cilvēkiem, jo kļuvusi vājāka dabiskā imūnsistēma,
• tiem, kas pakļauti dažāda veida starojuma (strādājot ar datoru, ilgstoši uzturoties saulē).

Visām vecuma grupām nepieciešamākie vitamīni un mikroelementi ir: kalcijs, dzelzs, A, B1, B6, B12 vitamīni, vitamīns D, vitamīns C.