Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
/nginx/o/2018/07/14/8981081t1h7124.jpg)
Ieejot trenažieru zālē, iesācējam var apreibt galva no dažādu ierīču pārpilnības. Instruktors ir tas cilvēks, kas palīdz neapmaldīties šajā trenažieru mežā, iesaka un izskaidro nepieciešamos vingrojumus. Taču par vingrojumu pareizu izpildi ir atbildīgs arī pats vingrotājs. Tādēļ apskatīsim dažas kļūdas, no kurām der izvairīties, lai sevi netraumētu.
Sporta kluba «Vētra» treneris Valdis Meikališs novērojis, ka vīriešiem, kuri nāk sportot uz trenažieru zāli, ir tendence izvēlēties savām spējām neatbilstošus svaru stieņus un hanteles. «Cilvēki mēģina izpildīt vingrojumus, strādājot ar pārāk lielu svaru. Šādi viņi moka un bojā paši savas locītavas, riskē sastiept muskuļus un pēc tam brīnās, ka parādās sāpes. Sievietes mēdz krist otrā galējībā — viņas trenējas ar pārāk mazu svaru, bet vienalga vingrojumus veic nepareizi. Lai izvairītos no kļūdām un traumām trenažieru zālē, par vingrojumu izpildi jākonsultējas ar instruktoru. Ja viņa nav tuvumā, tad jāvēro un jākontrolē sevi spogulī — var paskatīties un salīdzināt sevi ar kādu citu, kas vingrojumu izpilda pareizi,» iesaka V. Meikališs.
1. vingrojums. Svara (bloka) vilkšana aiz galvas, atrodoties sēdus stāvoklī. Vingrojumā tiek trenēti muguras muskuļi.
Nepareizi: galvenā kļūda ir izvēlēties pārāk lielu svaru, jo tā rezultātā vingrojumu nevar veikt pareizi. Mugura netiek noturēta taisni, tā tiek saliekta, kad cilvēks par katru cenu mēģina pievilkt svaru. Līdz ar to muguras muskuļi darbam tiek pieslēgti nepareizā leņķī. Neuzmanīgi ceļot lielu svaru, var gūt traumu — sastiept muguras un plecu joslas muskuļus.
Pareizi: svars jāizvēlas atbilstoši savām spējām. Vingrojums jāveic, iesēžoties dziļāk trenažierī. Nav jāliecas ar augumu uz priekšu, mugura jātur taisni. Ja uz muguras veidojas kupris, tas nozīmē, ka svars ir par lielu. Ja svaru var pacelt aptuveni 10 reizes tehniski pareizi, tad ar to var turpināt strādāt — šis svars ir atbilstošs.
2. vingrojums. Svara celšana no zemes, minimāli saliecot kājas. Vingrojums ir efektīvs muguras lejasdaļas muskuļu (krustu rajona), kāju aizmugurējo daļu un dibena muskulatūras stiprināšanai.
Nepareizi: galvenā kļūda ir tāda, ka sākuma stāvoklī (sākot celt svaru no zemes) tiek nepareizi sasprindzināti muguras muskuļi. Mugura sāk izliekties un noapaļojas, kad svars vēl nav pat atrauts no zemes. Tas ir bīstami, jo, šādi veicot vingrojumu, var ļoti viegli sastiept muguras muskuļus krustu rajonā, muguras vidusdaļas muskuļus un plecu joslas muskuļus.
Pareizi: kājas jāieliec ļoti minimāli, lai vairāk tiktu noslogota kāju muskuļu aizmugurējā daļa (bicepsi), nevis ceļu locītavas. Ļoti svarīgs ir pareizs muguras stāvoklis. Paceļot svaru no zemes, jānotur tāds muguras izliekums, kāds cilvēkam ir, stāvot taisni (protams, ja stāja ir pareiza). Vingrojums ir jāizpilda ar adekvātu svaru.
3. vingrojums. Roku treniņš ar svaru stieni. Vingrojums padara stingrākus roku muskuļus, rokas — slaidākas.
Nepareizi: vīrieši parasti vēlas skaistus, izteiktus bicepsus, tāpēc mēdz pārforsēt ar stieņa svaru. Rezultātā vingrojums tiek izpildīts nepareizi — augums tiek atgāzts atpakaļ, un, ceļot stieni uz augšu, slodze ir nevis uz bicepsiem, bet uz muguru un elkoņu locītavām. Jauniešiem ir sevišķi raksturīgi paņemt milzīgu svaru, uzraut stieni augšā un tad turēt uz elkoņiem. Iznāk, ka divas trešdaļas no kustības gaitas muskulis strādā ar pārāk lielu spēku un vienu trešdaļu nestrādā nemaz. Elkoņu locītavas tiek pārslogotas, pastāv iespēja traumēt muguru krustu rajonā.
Pareizi: jāseko, lai, ceļot svaru stieni, tas virzītos pa taisnu līniju uz augšu. Elkoņiem jābūt cieši piespiestiem augumam — tie nedrīkst veikt kustību uz priekšu. Kad svaru stienis ir pacelts maksimālajā augstumā, jāseko, lai nezustu bicepsa sasprindzinājums, lai slodze nepārietu uz elkoņiem un muguru. Kad notiek stieņa kustība uz augšu, bicepsam jāstrādā nepārtraukti. Tam jābūt adekvāti un vienmērīgi noslogotam. Svaram jābūt tādam, lai vingrojumu var veikt 10–12 reizes perfektā tehniskā izpildījumā. Ja jāmokās, tas nozīmē, ka labāk vingrinājumu pārtraukt, atpūsties un tad turpināt ar mazāku svaru.