P 8.03.2021.

Uztura speciāliste iesaka: izvēlies ēdienu, kas «iekustina» smadzenes!

FOTO: RIA Novosti/Scanpix

Septembris ir laiks, kad daudziem no atvaļinājuma režīma ir jāatsāk mācību gaitas skolās, augstskolās un dažādos kursos. Izrādās, ka mācīšanās procesu iespējams padarīt efektīvāku, piedomājot pie savām uztura izvēlēm. LIDO uztura speciāliste Alise Kindzule dod padomus, kā ar pareizi izvēlētu uzturu veicināt aktīvāku smadzeņu darbību, kas palīdzēs gan mācību, gan darba procesā.

Smadzenes nodrošina mūsu apziņu, kontrolē domāšanu, mācīšanos, atmiņu, uzvedību un vada visus mūsu organismā notiekošos procesus. Vislielākais izaicinājums smadzeņu optimālai darbībai ir dažāda veida diētas, augsts stresa līmenis un neveselīgi produkti, kas nenodrošina organismu ar nepieciešamajām uzturvielām. Nesabalansēts uzturs sevišķi bīstams ir bērniem, veicinot uzvedības, koncentrēšanās, atmiņas un noskaņojuma traucējumus.

Glikoze enerģijai

Galvenais enerģijas avots smadzenēm ir glikoze, ko iegūstam no ogļhidrātiem. Kaut arī smadzenes veido vien 2% no ķermeņa svara, tās patērē 20% no uzņemtā enerģijas daudzuma. Turklāt enerģija smadzenēm ir nepieciešama ne tikai dienā, bet arī naktī.

Alise Kindzule uzsver, ka, lai nepārtraukti nodrošinātu smadzenēm vajadzīgo enerģiju, vienkāršo ogļhidrātu (saldumu, saldināto dzērienu un rafinēto produktu) un cukura vietā jāizvēlas saliktos ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu jeb šķiedrvielām bagātus pilngraudu produktus, piemēram, griķus, brūnos rīsus, pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, bulguru, dažāda veida putraimus. Tie satur ne tikai saliktos ogļhidrātus, bet arī šķiedrvielas, kas palēnina cukura uzsūkšanās ātrumu, kā arī B grupas vitamīnus, E vitamīnu un citas uzturvielas.

Mūsdienās diemžēl uzņemam pārlieku daudz vienkāršos ogļhidrātus, kā rezultātā piedzīvojam ātru enerģijas pieaugumu, kam seko straujš tās kritums - pēkšņs nogurums, galvassāpes, grūtības koncentrēties, miegainums pusdienlaikā vai pēcpusdienā. Tāpēc daudzi instinktīvi ķeras pie kāda kāruma, kas rada «apburto loku», jo enerģijas līmenis atkal ātri paceļas un tikpat strauji krītas.

Taukvielas šūnu radīšanai

Normālai smadzeņu darbībai nepieciešams arī adekvāts tauku daudzums, ko gremošanas trakts sadala taukskābēs un organisms izmanto jaunu šūnu veidošanai. 60% no smadzeņu cietās daļas veido tauki, no kuriem 20% ir tieši omega 3 un omega 6, kam ir liela nozīme pozitīva noskaņojuma veidošanā.

Vislabāk omega 3 taukskābes, kas mūsu ikdienas ēdienkartē bieži iztrūkst, ir uzņemt ar zivīm (lasi, skumbriju, siļķi, foreli, reņģēm, sardīnēm, tunci), riekstiem, sēklām un zaļajiem lapu dārzeņiem, linsēklām, rapšu, olīvu, sojas eļļu, valriekstiem un avokado. Savukārt omega 6 varam atrast kukurūzas un saulespuķu eļļās, gaļā, olās, piena produktos -parasti tās papildus ikdienas uzturā uzņemt nav nepieciešams.

Daudz dzirdēts par transtauku kaitīgo ietekmi. Tie ir slikti ne tikai paši par sevi, bet neļauj veikt darbu labajām taukskābēm. Transtauki un piesātinātie tauki ir kā dūņas smadzeņu cirkulācijas sistēmā, kas kavē skābekļa piegādi smadzenēm un nevēlamo vielu izvadīšanu no tām. Pierādīts – ēdot pārtiku, kas satur daudz piesātinātos taukus un cukuru, samazinās spēja mācīties.

Lai palīdzētu smadzenēs rasties labajām vielām un traucētu darboties nevēlamajām, uzturā vairāk jālieto treknās jūras zivis. Tās jāēd vismaz divas reizes nedēļā, bet ik dienu ēdienkartē jāiekļauj vismaz viens bagātīgs omega 3 avots.

Olbaltumvielas smadzeņu darbībai

Nevienu produktu grupu viennozīmīgi nevar uzskatīt par labu vai sliktu. Galvenais ir izprast, kas tieši nosaka, kurš produkts ir vērtīgs, bet kurš var nodarīt kaitējumu organismam. Piemēram, mandeles un valrieksti ir labo tauku, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Bet apcepti un sālīti zemesrieksti satur niecīgu labo tauku daudzumu un organismam rada lielāku kaitējumu nekā labumu. Tāpat varam salīdzināt jogurtus – bezpiedevu jogurts ar svaigiem, paša pievienotiem augļiem vai ogām dod mums olbaltumvielas un labās baktērijas gremošanas sistēmai, bet mākslīgi ražotais un saldinātais jogurts mūsu uzturu papildina ar nevēlamām pārtikas piedevām, cukuru un satur maz labo baktēriju.

Nervu sistēmai un mentāliem procesiem īpaši vērtīgi produkti ir zemesrieksti, kartupeļi, olas, graudi, aknas, sojas pupas, bietes, mandeles, piens, banāni, bezpiedevu jogurts, siers, auzu pārslas, pākšaugi, avokado.

Ūdens dzīvībai

Pierādīts, ka uzturs un ūdens dzeršanas režīms iet roku rokā ar sekmīgu mācīšanos. Optimālai smadzeņu funkcionēšanai un veselībai nepieciešams noteikts daudzums šķidruma. Ja parādās slāpes, tad smadzenēs notiekošo procesu efektivitāte jau ir samazinājusies par 10%, to apstiprina vājums, nogurums un koncentrēšanās grūtības. Šādā gadījumā situāciju īpaši pasliktina saldināto dzērienu izvēlēšanās slāpju remdēšanai.

Lai uzturētu smadzeņu tonusu, ieteicams izdzert apmēram astoņas glāzes ūdens dienā. Ūdens, piens, svaigi spiestas sulas ir laba izvēle. Kafija un tēja arī noder, bet tā neaizvieto ūdeni.

Vitamīni un minerālvielas atmiņai

Smadzenēm īpaši nepieciešami B grupas vitamīni, sevišķi B12 (to satur gaļa, aknas, jūras veltes, olas, piens un piena produkti), B6 (atrodams kartupeļos, banānos, pupās, auzu pārslās), kā arī folskābe no pilngraudu produktiem, zaļo lapu dārzeņiem, citrusaugļiem un pākšaugiem. Mācīšanās procesā nepieciešams arī cinks, kas palīdz atmiņai. To satur rieksti, sēklas un sarkanā gaļa.

Antioksidanti aizsardzībai

Antioksidantus satur augļos un dārzeņos esošās fitouzturvielas. Tās neitralizē brīvo radikāļu izraisītos bojājumus un aizsargā atmiņas funkciju. Dienā rekomendētais svaigu augļu un dārzeņu daudzums ir vismaz 400 grami. Visas nepieciešamās vielas visvieglāk uzņemt, ēdot dažādu krāsu augļus un dārzeņus.

Smadzeņu darbībai ieteicami ir arī augu flavanoīdi (ogas, āboli, citrusaugļi, zaļā un melnā tēja, kakao). Uztura speciāliste atklāj, ka pietiek tikai ar diviem tumšās šokolādes gabaliņiem dienā, lai panāktu vērā ņemamu antioksidantu aktivitāti.