Liekais svars — vai tiešām lieks?

Tādu brīnumlīdzekļu, kas ļautu ēst visu, ko vien vēlamies, nepieņemoties svarā, diemžēl nav. Ir jādomā par uzņemtajām kalorijām, tauku daudzumu un fiziskajām aktivitātēm, pretējā gadījumā vēlamo rezultātu sasniegt būs grūti. Bet — vai katram notievēt gribētājam patiesi ir liekais svars? Un kā to uzzināt?

Tauku daudzuma noteikšana

«Aptaukošanās ir viena no mūsu gadsimta nelaimēm. Tieši liekais svars veicina dažādu slimību, piemēram, cukura diabēta, aterosklerozes, paaugstināta asinsspiediena rašanos un holesterīna līmeņa celšanos. Savukārt, svaru samazinot, var veiksmīgi izārstēt daudzas slimības,» uzskata uzturzinātnieks Zigurds Zariņš.

Palielināts ķermeņa svars tiek iedalīts divās kategorijās — liekā masa un aptaukošanās. Ķermeņa masas pieaugumu rada nepareizas ēšanas, iedzimtības, vielmaiņas faktori un iekšējās sekrēcijas dziedzeru īpatnības vai slimības.

Uztura zinātnieki uzskata — vislabākais instruments cīņā ar lieko svaru ir spogulis. Taču tikpat labi lieko svaru var noteikt, uzkāpjot uz svariem vai izmērot tauku daudzumu organismā. Viens no variantiem, kā noteikt lieko svaru, ir tā sauktais Broka indekss — no ķermeņa garuma (centimetros) atņem skaitli 100. Iegūtais skaitlis ir aptuvenā vēlamā masa kilogramos, bet pieļaujamās novirzes — 5 kilogrami uz vienu vai otru pusi. Taču nosakot ķermeņa masas normu pēc šīs formulas, netiek ņemts vērā taukaudu un beztauku masas daudzums, līdz ar to muskuļots cilvēks var tikt ieskaitīts aptaukojušos grupā.

Labāks variants, kā aprēķināt lieko svaru, — izmantot tā dēvēto ķermeņa masas indeksu. Proti, ķermeņa masu (kilogramos) dala ar ķermeņa garumu (metros) kāpinātu kvadrātā. Piemēram, 82 kilogramus smagam un 1,80 metrus garam cilvēkam ķermeņa masas indekss ir 82:1,82=25,3. Indekss robežās no 20 līdz 25 uzskatāms pat normālu, no 25 līdz 30 ir liekā masa, virs 30 — aptaukošanās. Ja skaitlis ir virs 35, pastāv liela varbūtība, ka cilvēks var saslimt ar kardivaskulārām slimībām, žultsakmeņiem, cukura diabētu un citām nopietnām kaitēm.

Daudzi aptaukojušies cilvēki kā attaisnojumu savai problēmai mēdz pieminēt salīdzinoši smagākus kaulus vai apgalvo, ka viņiem esot vairāk muskuļu, nevis tauku. Tādā gadījumā var pielietot speciālu mērierīci — kaliperu, vēl tauku daudzumu var noteikt arī ar kompjūtertomogrāfiju (ar rentgena stariem veic vairākus iegriezumus un tādējādi nosaka tauku daudzumu konkrētā vietā).

Taukaudu izvietojuma veidi

Katram ir atšķirīga figūra un arī atšķirīgs tauku izvietojums organismā. Parasti izšķir divus tauku izvietojumu veidus — sievišķo un vīrišķo, turklāt abi šie tipi var būt gan sievietēm, gan vīriešiem.

Ginoīdajā (sievišķajā) tauku izvietojumā taukaudi vērojami vairāk uz gūžām un augšstilbiem, relatīvi mazāk — uz rumpja. Androīdajā (vīrišķajā) taukaudi vairāk koncentrējušies uz rumpja — muguras un vēdera, savukārt rokas un kājas ir relatīvi tievas.

Mājas apstākļos tauku izvietojuma veidu var noteikt, izmērot vidukļa un gurnu apkārtmēru. Vidukļa apkārtmēru nosaka apmēram nabas līmenī, bet gurni mērāmi resnākajā vietā ap pēcpusi. Izdalot vidukļa apkārtmēru ar gurnu apkārtmēru, iegūst koeficientu, kas ir robežās no 0,64 līdz 1,20 — tieši pēc šī koeficienta nosaka tauku izvietojuma veidu. Ja šis koeficients ir zem 0,80, tad tas ir sievišķais tauku izvietojuma veids, ja virs 0,85 — vīrišķais. Par tievām un normālām var uzskatīt sievietes, kurām vidukļa — gurnu koeficients ir zem 0,80. Tauku ir par daudz, ka koeficients ir starp 0,80–0,85, bet ar koeficientu virs 0,85 sievieti var uzskatīt par aptaukojušos. Savukārt par dūšīgiem vīriešiem tiek uzskatīti tie, kuriem šis skaitlis ir virs 1,0.

Dūšīgajiem ar paaugstinātu vidukļa — gurnu koeficientu ir liels risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām un cukura diabētu, jo šiem cilvēkiem ir paaugstināts glikozes un insulīna līmenis organismā. Jāpiebilst, ka visietiepīgāk tauku šūnas turas uz pēcpuses, un parasti šos taukus sievietes organisms labprātīgi atdod tikai grūtniecības beigu posmā vai laikā, kamēr māmiņa bērnu baro ar krūti.

Kas vienam iet labumā, citam nemaz

Dūšīgi cilvēki nereti apskauž tos, kas var ēst daudz un neapvelties — kāpēc tā? Katram cilvēkam vajadzīgais produktu daudzums ir stipri individuāls, tomēr vislielākā nozīme šajā ziņā ir siltuma radīšanai jeb termoģenēzei. Katrā organismā ir tā saucamie brūnie taukaudi, kas rada vienīgi siltumu. Vienam to ir maz — šie cilvēki ātri pieņemas svarā, jo visu, kas lieki apēsts, organisms noglabā nebaltām dienām. Turpretī citi, kuriem brūno tauku netrūkst, var ēst daudz un nepieņemties svarā, jo ar ēdienu uzņemtā enerģija aiziet siltuma ražošanai.

Mūsdienās pieejami visdažādākie veidi, kā samazināt ķermeņa svaru — cilvēki ir ar mieru badoties, ilgstoši ēst vienveidīgu pārtiku vai vispār pārtikt tikai no ūdens. Citi lieto apetīti mazinošus preparātus, bet vēl kāds — medikamentus, kas taukiem neļauj uzsūkties organismā.

Pašlaik pasaulē populāri televīzijas šovi, kuru dalībnieki ir ar mieru ļaut sevi pārveidot līdz nepazīšanai, tajā skaitā arī ķirurģiski atbrīvoties no liekajiem kilogramiem — taukaudiem. Zigurds Zariņš apgalvo — tas ir iespējams, bet tā ir izeja tikai neilgam laikam — nepareizi ēdot, turklāt bez fiziskām aktivitātēm tauku slānis ātri vien izveidosies no jauna. Ārsti var pat samazināt kuņģa tilpumu, tikai jārēķinās, ka šī nopietnā ķirurģiskā iejaukšanās drīzāk radīs diskomforta sajūtu, nevis atrisinās problēmu.

Ieteikumi, kā uzturēt sevi vēlamā formā

• Pērkot produktus, jāpievērš uzmanība ne tikai uz iepakojuma norādītajām kalorijām, bet arī tauku saturam. Piemēram, no piena produktiem ieteicams pirkt tos, kuros tauku saturs ir zem 2%.
• Vēlams skaitīt dienā uzņemto kaloriju daudzumu. Pamatvielmaiņai parasti vajadzīgas 1400–1800 kcal, tas ir daudzums, kas nepieciešams organisma bioķīmiskajām norisēm, atrodoties miera stāvoklī.
• Kaloriju daudzumu var aprēķināt pēc ķermeņa masas. Garīga darba veicējiem vajadzīgas 30–35 kcal uz katru ķermeņa masas kilogramu, fiziska darba veicējiem — 40–50, reizēm pat 60 kcal. Ja tiek uzņemts mazāks kaloriju daudzums, organismam ir lielāka iespēja atdot iekšējās tauku rezerves.
• Uzturā vēlams lietot vairāk dārzeņu — tie ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, rada sāta sajūtu un palīdz samazināt ķermeņa masu.
• Pēc viesībām, kurās dūšīgi ēsts, un ja pēc tam nav bijusi pienācīga fiziskā slodze, vēlams ievērot atslodzes dienas, piemēram, vārītu burkānu vai kāpostu dienu. Ir arī otrs variants — viesībās izvēlēties produktus, kuros ir mazāks kaloriju daudzums, akcentu liekot uz dārzeņiem un zaļumiem.
• Vismaz trīs reizes nedēļā nepieciešamas kārtīgas fiziskās aktivitātes.

Cilvēka enerģijas patēriņš (kcal) uz 1 kg ķermeņa masas 1 stundā

• pamatvielmaiņa (guļošs, tukšā dūšā) 1,00
• pamatvielmaiņa un gremošana 1,10
• sēdēšana 1,04
• stāvēšana miera stājā 1,23
• runāšana un dziedāšana 1,55
• vijoles spēlēšana 1,96
• iešana — 4,5 km/h 2,80
• iešana — 6 km/h 3,70
• biljarda spēlēšana 2,90
• braukšana ar velosipēdu — 9 km/h 3,54
• braukšana ar velosipēdu — 15 km/h 5,41
• dejošana — fokstrots 4,44
• dejošana — valsis 5,10
• galda teniss 4,50
• slidošana — 12 km/h 7,80
• slēpošana 9,00
• skriešana — 9 km/h 9,50
• skriešana — 19 km/h 35,20