Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
/nginx/o/2018/08/31/11345036t1h2cd5.jpg)
Sievieti skaistāku padara ne tikai šmaugs viduklis, slaidi gurni vai formīgas krūtis.
Svarīgi arī, lai formā būtu pati sievišķīgākā muskulatūras daļa — dziļā vēdera preses un lielā iegurņa, kā arī mazā iegurņa un starpenes muskulatūra, kurai ir nozīmīga loma pašos intīmākajos procesos.
Veselības centra 4 fizioterapeite Digne Vanaga iesaka vingrojumu kompleksu dāmas sievišķīgāko muskuļu grupu stiprināšanai. Tie palīdzēs iegūt ne tikai slaidu vidukli un spēcīgu vēdera presi, bet arī uzlabos zarnu un iekšējo orgānu darbību. Šie vingrojumi ir profilaktisks līdzeklis pret dzemdes noslīdēšanu. Tie ieteicami sievietēm pēc dzemdībām, jo palīdz novērst urīna nesaturēšanas problēmas, kas dažkārt rodas pēc bērniņa piedzimšanas. Vingrojumus vēlams izpildīt katru dienu. Sākumā pietiks, ja katru vingrojumu izpildīsiet 8–10 reizes. Kad sajutīsiet, ka muskulatūra kļūst spēcīgāka, varat katru vingrojumu izpildīt 15 un vairāk reižu. Digne Vanaga sola, ka, vingrojot regulāri un precīzi, pirmos rezultātus varēs just jau pēc divām nedēļām.
1. Vingrojuma sākuma stāvoklis — guļus uz muguras, kājas paceltas līdz 90 grādu leņķim, pēdas sakrustotas. Kājas var turēt taisnas, taču, ja šādi izpildīt vingrojumu ir pārāk sarežģīti, tās var arī nedaudz saliekt ceļos. Pleciem jābūt piespiestiem pie grīdas, muguras lāpstiņu apakšējie stūrīši jāvirza kopā. Vingrojumu izpilda šādi: izelpas laikā nedaudz atceļ no grīdas pēcpusi, taču neatraujot no grīdas jostas daļu. Vingrojuma laikā nedrīkst aizturēt elpu, jo tad rodas iekšējs sasprindzinājums un tiek nodarbinātas citas muskuļu grupas. Vingrojums nostiprina dziļo vēdera preses, lielā un mazā iegurņa, starpenes un kāju augšstilbu iekšējo muskulatūru.
2. Vingrojuma sākuma stāvoklis — ķermenis ir laiviņas pozā. Guļot uz muguras, kājas paceltas līdz 90 grādu leņķim, tās var būt taisnas vai arī nedaudz saliektas ceļos. Ja vēdera prese ir pietiekami spēcīga, kājas var turēt arī nedaudz slīpāk — aptuveni 80 grādu leņķī. Rokas izvērstas un izstieptas paralēli galvai. Vingrojumu izpilda, izelpas laikā rokas un kājas vienlaikus tuvinot vienu otrai.
3. Vingrojumu veic sēdus, balstoties pret grīdu tieši uz astes kaula, rokas balstās pret grīdu. Mugurai jābūt taisnai, lāpstiņu apakšējos stūrīšus bīda kopā, kājas atceltas no grīdas. Šajā ķermeņa stāvoklī dziļajai vēdera preses un iegurņa muskulatūrai jābūt sasprindzinātai. Vingrojumu izpilda šādi: ar kāju apakšējo daļu veic apļveida kustības — astoņas reizes uz vienu pusi, pēc tam astoņas reizes uz otru pusi. Izpildot vingrojumu, jāraugās, lai iegurnis nekustētos, tam jābūt sasprindzinātam un stabilam. Vingrojums attīsta dziļo vēdera preses, lielā un mazā iegurņa, kā arī nedaudz starpenes muskulatūru.
4. Vingrojuma sākuma stāvoklis — guļus uz muguras, kājas saliektas ceļos, plecu platumā, ar papēžiem balstās pret grīdu, iegurnis atcelts. Šajā ķermeņa stāvoklī dziļajai vēdera preses, iegurņa un sēžas muskulatūrai jābūt sasprindzinātai. Vingrojumu izpilda izelpas laikā, ar pretestības spēku bīdot ceļus kopā. Pēc tam, veicot ieelpu, atgriežas sākuma stāvoklī. Jāatceras, ka muskuļu sasprindzinājums jāsaglabā līdz pat vingrojuma beigām, tikai pēc tam var atbrīvot un nolaist iegurni. Šis vingrojums nav sarežģīts. Arī iesācējs to varēs izpildīt aptuveni 15 reizes. Vingrojums lieliski attīsta starpenes muskulatūru.
5. Vingrojumu izpilda guļus uz sāna. Svarīgi ieņemt pareizu sākuma stāvokli — jāraugās, lai ķermenis būtu precīzi uz sāniem — nesvērtos ne uz priekšu, ne atpakaļ. Muguras lāpstiņu apakšējos stūrus jācenšas bīdīt kopā. Vingrojumu izpilda, saliecot virspusē esošo kāju celī un gūžas locītavā. Veicot šo kustību, jāraugās, lai iegurnis nesvērtos atpakaļ. Pēc tam kāju iztaisno.
Turpinot vingrojumu, taisnu kāju virza uz priekšu. Pēc tam vingrojumu veic uz otra sāna. Izpildot šo vingrojumu, jāraugās, lai virspusē esošās kājas iegurnis visu vingrojuma laiku būtu sasprindzināts un stabils — nesvērtos uz vienu vai otru pusi. Vingrojums attīsta dziļo vēdera preses, iegurņa, sānu, sēžas un kāju augšstilbu iekšējo un ārējo muskulatūru.
6. Vingrojumu izpilda sēdus stāvoklī — viena kāja saliekta, novietota aizmugurē, otra saliekta, novietota priekšā. Atrodoties šajā stāvoklī, starp iegurni un sānu jābūt taisnam leņķim. Ar rokām balstās pret grīdu.
Vingrojumu izpilda, atceļot no grīdas aizmugurē esošo kāju un ar trim nelielām šūpojošām kustībām virzot to uz aizmuguri. Pēc tam ar šīs pašas kājas apakšējo daļu veic apļveida kustības. Šī vingrojuma kustība ir arī profilaktisks līdzeklis pret celulītu.
Vingrojumu turpina ar priekšā esošo kāju. Līdzīgi kā iepriekšējā vingrojuma daļā, ar priekšā esošo kāju veic trīs nelielas kustības uz augšu. Šī vingrojuma daļa savukārt nostiprina kājas augšstilba iekšējās daļas muskulatūru, kas daudzām sievietēm ir samērā vāja. Pēc tam ar šīs pašas kājas apakšējo daļu veic apļveida kustības.
Šo vingrojumu varat veikt pēc iespējas vairāk — no 20 līdz pat 50 reižu. «Treniņš sākas brīdī, kad muskuļos ir jūtams nogurums. Protams, ja muskuļus sāk raut krampjos, skaidrs, ka vingrošanas jau ir par daudz,» skaidro Digne Vanaga. Šis vingrojums nostiprinās dziļo vēdera preses, lielā un mazā iegurņa, kā arī sānu un kāju augšstilba ārējo un iekšējo muskulatūru.
Boksiņš
Ikdienā ieteicams veikt pavisam vienkāršu vingrojumu, ko var izpildīt, sēžot darbā biroja krēslā, gaidot sabiedrisko transportu vai ejot pa ielu. Uz dažām sekundēm sasprindziniet un ievelciet starpenes un mazā iegurņa muskulatūru — tā, it kā gribētos uz tualeti, tajā pašā laikā pilnībā nesasprindzinot pēcpuses muskulatūru. Tas būs lielisks treniņš starpenes un mazā iegurņa muskulatūrai.