Satraukums jeb stress par tuvojošos pārbaudi ir pierasta lieta daudziem studentiem.
Praktiski padomi pirms eksāmena
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Taču lielā mērā drudžaino stāvokli pirms eksāmena var mazināt, gan pilnveidojot eksāmenu sagatavošanās tehniku, gan veicot citus pasākumus.
Psiholoģiskā sagatavošanās
Pretoties salīdzināšanai. Paralizējošais stress bieži rodas, salīdzinot savu darba rezultātu ar kāda sava studiju biedra vai kolēģa sasniegto. Labākais šādā situācijā ir mēģināt pārspēt pašam sevi, savus sasniegumus un tiekties pēc augstāka līmeņa. Šādās reizēs negatīvu lomu spēlē arī apkārtējo spiediens, ar ko vēlams tikt galā. Stresu un psiholoģisko spiedienu var radīt cilvēki no malas, nepārtraukti uzsverot kādu iespējamo veikumu vai salīdzinot ar kādu citu izdevušos pārbaudījumu.
Tas, kā cilvēks sevi redz, kā ar sevi runā un ko par sevi domā, nosaka, kā viņš izturas saspringtās situācijās. Ja visu laiku tiek domāts un teikts kaut kas negatīvs, saspringtā situācijā viņa domas paralizēsies. Ja viņš domās: «Pagājušajā reizē negāja pārāk labi, taču šoreiz es sevi pierādīšu», arī rezultāts būs pozitīvs. Jāsaņemas, jāsakoncentrē domas un jāizkļūst no neveiklās situācijas. Taču pēc visa tā noteikti sevi vajadzētu kaut kā apbalvot.
Pieņemt apkārtējo palīdzību. Ja ir grūtības kaut ko atcerēties vai iemācīties no galvas, vēlams lūgt draugu vai vecāku palīdzību, lai viņi it kā atprasa konkrēto vielu. Speciālisti iesaka arī to iztirzāt. Liela loma apkārtējiem — ģimenei, draugiem — ir reizēs, kad students vēlas dalīties savās problēmās. Ja kaut kas pārlieku uztrauc, der par to aprunāties ar apkārtējiem. Nav vērts visu ieslēgt sevī, un galvenais — nedomāt, ka kaut kas neizdosies.
Sevi nostādīt galvenajā lomā. Studentam visu laiku jāpatur prātā, ka viņš ir tas, kurš kārtos eksāmenu un no kura visvairāk ir atkarīgs tā rezultāts. Tāpēc vajag ēst vislabāko pārtiku, atļaut sev kārtīgi izgulēties, atpūsties pie labas mūzikas un tad ar pilnu sparu ķerties pie mācībām.
Izlietu ūdeni nesasmelsi. Pēdējā naktī pirms eksāmena nav vērts galvu piebāzt ar vēl neapgūtām zināšanām, jo diez vai tās varēs atcerēties. Iepriekšējā vakarā vēlams izlasīt visu, kas varētu vēl noderēt, bet, līdzko jūt, ka smadzenes neņem pretī, visu mest pie malas. Eksāmena rītā vajadzīgas labas brokastis, kas baro smadzenes.
Vizualizēt panākumus. Sporta psihologi jau labu laiku atzīst, ka panākumu vizualizēšana var milzīgi iespaidot rezultātu sporta sacensībās. Ironiski, ka lielākā daļa cilvēku pirms eksāmeniem un eksāmenu laikā rīkojas pretēji — cilvēki vairāk iedomājas neizdošanos nekā izdošanos. Taču negatīvās domas vajadzētu mēģināt uzreiz atvairīt, piemēram, vizualizējot STOP zīmi un sakot sev: «Stop!» Tam varētu sekot pozitīvi noskaņoti vārdi: «Esmu spējīgs, kompetents un visu kontrolēju!»
Izvairīties no panikas radīšanas. Vairumā gadījumu panika studentā rada izklaidību, kas koncentrēšanās brīžos traucē — palēnina sirdsdarbību, samazina adrenalīna daudzumu. Paniku var aizgaiņāt vairākos veidos, piemēram, ātri skaitīt līdz 100 un atpakaļ vai ieelpot un aizskaitīt līdz trīs, izelpot — aizskaitīt līdz trīs. Tā atkārtot vairākas reizes.
Praktiski padomi
Veikt atbrīvošanās vingrojumus. Bieži stress rodas, pārpūloties un ilgu laiku neatraujoties no mācību vielas. Students jūtas noguris un slikti guļ. Atpūtas brīži relaksētu. Daudz neērtību un panikas stresa laikā rada patvaļīgs muskuļu sasprindzinājums. Muskuļu atslābināšana atbrīvo arī cilvēka prātu un ļauj tam koncentrēties, tādējādi samazinot nepatīkamo psiholoģisko spriedzi. Atbrīvošanās vingrojumu var veikt šādi. Apsēsties vai apgulties uz kaut kā ērta. Sasprindzināt visus muskuļus no kāju pirkstiem līdz skaustam. Turēt 10 sekundes. Atbrīvoties un pēc 10–15 sekundēm atkārtot. Muskuļu atbrīvošanas treniņus būtu nepieciešams sākt trīs mēnešus pirms eksāmena. Sākumā ar tiem varētu nodarboties apmēram divas reizes dienā, bet divas nedēļas pirms eksāmena veikt 5–10 reizes dienā. Fonā vēlama nomierinoša mūzika. Aktīvas mācīšanās laikā ieteicams veikt biežas pastaigas svaigā gaisā — uzlabojas asinscirkulācija, smadzenes aktīvāk tiek apgādātas ar skābekli, līdz ar to tās ģenerē jaunu enerģiju un novērš negatīvās emocijas.
Lietot līdzsvarotu uzturu. Stresa laikā lielu nozīmi vēlams piešķirt sabalansētam uzturam. Svarīgi izvairīties no ēdiena, kas saasina stresu, piemēram, trekni produkti, cukurs, kofeīns, kā arī alkohols. Labāk ēdienkartē iekļaut augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, pākšaugus un liesu gaļu. Palīdzēs arī multivitamīnu lietošana. B grupas vitamīni uzlabo nervu sistēmas darbību, palīdz tikt galā ar uzbudinājumu un baiļu sajūtu, stabilizē garastāvokļa maiņu. B grupas vitamīnus dabiskā formā var uzņemt, ēdot klijas, raugu, pākšaugus, pienu, riekstus, cūkgaļu, zivis, dārzeņus, augļus, aknas u. c. Ilgstoši paaugstinoties kortizona līmenim, var mainīties vielmaiņa, tāpēc ķermenī uzkrājas liekie tauki, īpaši vēdera rajonā. Šādās situācijās kārojas pēc ogļhidrātiem un taukiem.
Izmantot dabīgus augu izcelsmes preparātus. Tie sniegs papildu aizsardzību nervu šūnām. Var lietot baldriānu, piparmētru, apiņu un melisas uzlējumus un šo augu kombinācijas. Šīs zālītes pasargā nervu šūnas no kaitīgiem ārējiem karinātājiem — kaut arī tie nokļūst līdz nervu šūnai, taču iekļūt tajā nevar. Lietojot tos ilgstoši, nervu šūnām ir spēks tikt galā ar stresa situāciju radīto papildu slodzi.
Var lietot pasaulē vienu no senāk izmantotajiem savvaļas augiem — žeņšeņu. Žeņšeņa dziednieciskās un spēcinošās vielas pieejamas svaigā veidā, tējās, tabletēs, tonikos un sīrupos. Žeņšeņa sakne satur aktīvās vielas — žeņšenoīdus, kuriem piemīt gan nomierinoša, gan stimulējoša iedarbība. Sakne satur arī E un B grupas vitamīnus, kā arī mikroelementus — mangānu, varu un cinku. Mangāns piedalās vairākās fermentu sistēmās, nodrošina hemoglobīna (dzelzi saturošs proteīns, kas ir eritrocītos un pārnēsā skābekli organismā) sintēzi, tiamīna uzsūkšanos, kaulu veidošanos. Cinks ietilpst vairāk nekā 200 fermentu sastāvā un ir arī dažu fermentu aktivizētājs. Cinks nepieciešams redzes procesa nodrošināšanā, A vitamīna vielmaiņā un imunitātes veicināšanā. Saknē vēl ir polisaharīdi, organiskās skābes, flavonoīdi un neaizstājamās augu valsts taukskābes. Žeņšeņa preparātu efektivitāti nosaka aktīvo vielu kombinācija, kurai konkrētā lietošanas devā vienmēr jābūt precīzi vienai un tai pašai. Ilgstoša žeņšeņa preparātu lietošana palielina organisma pretošanās spējas pret kaitīgiem ārējām vides faktoriem un normalizē fizioloģiskās funkcijas.
Ārstniecisko efektu nodrošina arī ginko biloba. Tā aktīvās vielas ir flavonglikozīdi, terpēnlaktoni un organiskās skābes. Aktīvās vielas uz cilvēka organismu iedarbojas, viena otru papildinot. Pierādīts, ka vislielākā efektivitāte ir preparātos, kuri satur 24% flavongklikozīdus un 6% terpēnlaktonus. Ginko bilobas aktīvās vielas stabilizē šūnu membrānas, paaugstina skābekļa un glikozes izmantošanu, veicina smadzeņu vielmaiņas procesus un uzlabo vispārējo asins cirkulāciju.
Izvairīties no stimulējošiem līdzekļiem. Kofeīns ir ļoti spēcīga viela — tā iedarbojas uz centrālo nervu sistēmu un saasina emocijas. Studentam emocionalitāte ir vajadzīga tikai tik daudz, lai veiksmīgi koncentrētos un veiktu uzdoto. Arī nikotīns ir stimulants. Smēķētāji savu darbību raksturo kā nomierinošu procesu, taču patiesībā nikotīns paaugstina asinsspiedienu. Stresa situācijās svarīgi izvairīties no alkohola. Tas var palīdzēt atslēgties no notiekošā, tomēr tam var būt nopietnas sekas. Iemesls, kāpēc alkohols ir tik populārs relaksācijas veids, ir tam piemītošais pilnīgs vai daļējs atbrīvošanās efekts, tas liek aizmirst lietas, par kurām cilvēks nevēlas domāt. Bet mācīšanās laikā kaut kā aizmiršana nepavisam nav vēlama.
Sadarbībā ar žurnālu «Veselība».