Daudziem cilvēkiem atmiņas kapacitāte ar vecumu samazinās. To var izraisīt gan ģenētiski faktori, gan dzīvesveids, intelektuālo aktivitāšu intensitāte, uzturs, fiziskās aktivitātes. Bērnu neirologs, medicīnas zinātņu kandidāts Aleksandrs Mirošņikovs stāsta, kā uzlabot cilvēka atmiņu un izziņas spējas, vēsta portāls "Limon".
1. Trenējiet atmiņu
Apmeklējot muzejus, izstādes, koncertus, mēģiniet iegaumēt pēc iespējas vairāk detaļu. Atkārtojiet sev detalizētu informāciju, kuru atceraties, mēģiniet nākotnē to pastāstīt draugiem. Kad jūs satiekat kādu jaunu personu, prātā atkārtojiet viņa vārdu, uzvārdu, tālruņa numuru vairākas reizes, bet pēc tam atkārtojiet to skaļi. Aizmirstiet krustvārdu mīklas - to lietderība ir ārkārtīgi pārspīlēta.
2. Visu laiku dariet kaut ko jaunu
Kad jūs darāt kaut ko jaunu vai sev neierastu, jūsu smadzenes izveido jaunus savienojumus starp šūnām - tas stiprina atmiņu un domāšanu. Ir svarīgi attīstīt pēc iespējas vairāk jaunu neironu savienojumu, kas palīdzēs ilgstoši saglabāt atmiņu. Sāciet apgūt prasmes, kuras esat atlicis nākotnei. Tas var būt sports, hobiji, svešvalodas apguve, rokdarbi. Pastāvīgi risinot jaunas problēmas, smadzenes pielāgojas stresam, un jūsu kognitīvās spējas kļūst elastīgākas ikdienas dzīvē.
3. Mainiet iestrādātos uzvedības modeļus
Jauna pieredze ir svarīga smadzenēm, lai pārstrukturētu neironu tīklus. Apgūstiet jaunu maršrutu pastaigai, veiciet ikdienas aktivitātes jaunā kārtībā, mēģiniet pagatavot neparastus ēdienus. Mainot ikdienas ieradumus, jūs iegūstat jaunu pieredzi un daudz vērtīgas informācijas smadzenēm.
4. Trenējiet savas smadzenes
Attīstiet savas izziņas prasmes, spēlējot prāta spēles vai veicot smadzeņu veidošanas vingrinājumus. Tas ir jautrs un efektīvs veids, kā uzlabot atmiņu. Krustvārdu mīklas, vārdu spēles, tetris un pat mobilās lietotnes, kas paredzētas jūsu atmiņas trenēšanai, var būt lieliskas idejas atmiņas uzlabošanai. Tagad ir arī daudzas viedtālruņu lietotnes, kas piedāvā interesantas smadzeņu apmācības programmas.
5. Neaizmirstiet ķermeni
Vingrojumi un regulāras aktivitātes ir svarīgas ne tikai fiziskajai, bet arī garīgajai veselībai. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas smadzenēm un var palīdzēt uzlabot atmiņu visu vecumu cilvēkiem, sākot no bērna kājas līdz sirmam vecumam. Regulāras fiziskās aktivitātes pusmūža laikā ir saistītas ar samazinātu demences attīstības risku vēlākajā dzīvē. Pat 20 minūtes ikdienas fitnesa uzlabos atmiņu, koncentrēšanos un informācijas apstrādi.
6. Pavadiet laiku kopā ar mīļajiem
Ja vēlaties optimālas izziņas spējas, tad jūsu dzīvē ir jābūt jēgpilnām attiecībām. Runāšana ar citiem, īpaši ar jums tuviem, var palīdzēt skaidrāk domāt un pacelt jūsu garu. Tas jo īpaši attiecas uz ekstravertiem, kuri saziņu ar citiem cilvēkiem izmanto kā veidu, kā izprast un apstrādāt savas domas.
7. Ēd mazāk cukura
Pārmērīga daudzuma cukura ēšana ir saistīta ar daudzām veselības problēmām, hroniskām slimībām, ieskaitot atmiņas pasliktināšanos. Īpaši kaitīgi ir gāzētie dzērieni. Liela daudzuma rafinētu ogļhidrātu, piemēram, kūku, graudaugu, cepumu, balto rīsu un baltmaizes ēšana arī kaitē nervu sistēmai un noved pie aptaukošanās un diabēta. Aizstājiet cukuru ar tumšo šokolādi. Tā stimulē dopamīna, neirotransmitera, ražošanu, kas ļauj ātrāk domāt un pieņemt lēmumus, kā arī vieglāk atcerēties.
8. Ēd pareizi
Ēdiet jūras zivis vismaz divas reizes nedēļā. Zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 taukskābēm, eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA). EPA palīdz samazināt iekaisumu un holesterīna nogulsnes asinsvados, bet DHA aizsargā smadzeņu neironus no bojājumiem. Izvēlieties zivju sugas, kas nav plēsīgas - tās satur mazāk neirotoksisku dzīvsudrabu. Zivju eļļā ir arī D vitamīna deficīts, kura dēļ samazinās kognitīvās funkcijas. Dzer mazāk alkoholisko dzērienu. Alkoholam ir neirotoksiska ietekme uz smadzenēm. Regulāra dzeršana var sabojāt hipokampu - smadzeņu daļu, kurai ir svarīga loma atmiņā.
9. Joga, meditācija, elpošanas vingrinājumi
Garīgās prakses samazina stresa līmeni un asinsspiedienu, kā arī uzlabo atmiņu un uzmanību. Praktizējiet garīgu stāvokli, kurā jūs koncentrējaties uz savu pašreizējo situāciju, vienlaikus saglabājot izpratni par apkārtni un jūtām. Apzinātība ir efektīva, lai mazinātu stresu un uzlabotu koncentrēšanās spējas un atmiņu.
10. Uzturiet veselīgu svaru
Liekais svars veicina 2. tipa cukura diabēta, arteriālas hipertensijas, smadzeņu asinsvadu aterosklerozes attīstību, kas izraisa strauju kognitīvo funkciju samazināšanos un agrīnas nāves risku. Normāla ķermeņa masas indeksa uzturēšana palīdzēs novērst Alcheimera slimību - smagu neiroloģisku traucējumu, kurā intelektuālās spējas pakāpeniski pasliktinās.
11. Izgulieties
Miega trūkums izraisa paaugstinātu asinsspiedienu un homocisteīna uzkrāšanos asinīs - vielu, kas bojā asinsvadus un smadzeņu šūnas. Miegam ir liela nozīme īstermiņa atmiņu pārejā uz ilgtermiņa atmiņu. Bieži vien cilvēki, kuri strādā nakts maiņā, cieš no atmiņas problēmām. Eksperti iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas.
Seko mums arī Instagram un uzzini visu pirmais!
