Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Kaloriju skaitīšana ir ne tikai modes lieta — pareizi sarēķinot un nepārsniedzot katram organismam paredzētā enerģijas daudzuma uzņemšanu dienā, ir lielākas iespējas nepieņemties svarā un arī saglabāt veselību.
Jāņem vērā svars un augums
Kalorijas ir enerģijas daudzums, ko uzņem organisms. Tās aprēķina, pieņemot, ka 1000 kaloriju nepieciešamas, lai kilogramu ūdens uzsildītu par 1°C, stāsta diētas ārste Lolita Neimane. Jo lielāks ir ķermeņa svars, jo vairāk kaloriju vajadzīgs, un otrādi. Sievietēm, kurām ķermeņa masa ir aptuveni 65 kilogrami un augums 1,65 metri, dienā nepieciešamas vidēji 2000 kcal, savukārt vīriešiem, kuru svars ir 75 kilogrami un augums 1,75 metri — 2400 kcal, zēniem (45 kg, 1,57 m) — 2500 kcal, meitenēm (46 kg, 1,57 m) — 2300 kcal. Bērniem un jauniešiem nepieciešamo kaloriju daudzums ir lielāks tāpēc, ka papildus enerģija tiek patērēta organisma augšanai un attīstībai. Ja cilvēks uzņems vairāk enerģijas, viņš pieņemsies svarā, ja mazāk — svars kritīsies.
Enerģijas avoti organismā ir ogļhidrāti, tauki, olbaltumvielas.
Visvērtīgākie šajā grupā ir tauki: sadegot vienam gramam tauku, atbrīvojas 9 kcal, bet, sadegot vienam gramam ogļhidrātu vai olbaltumvielu, atbrīvojas 4 kcal.
Kas par maz, tas par skādi
Daudziem, kas izmisīgi mēģina cīnīties ar lieko svaru, šķiet: ja samazinās diennaktī uzņemamo kaloriju daudzumu līdz minimumam, ātrāk un vieglāk tiks pie slaidas figūras. Taču tā nebūt nav. «Svaru vērotāju» ārste Inga Pūce uzsver: katram organismam ir noteikts pamatvielmaiņai vajadzīgais enerģijas daudzums — sievietēm tas nevar būt zemāks par 1000 kcal, vīriešiem — par 1200 kcal. Ja enerģijas daudzums būs nepietiekams, organisms izies no ierindas.
No uzņemtās enerģijas jeb apēstā 10–20% tiek patērēti fiziskām aktivitātēm, 10–15% termoregulācijai, lai organismā varētu uzturēt temperatūru, kas nav atkarīga no ārējās vides iedarbības, bet 60% nepieciešami pamatvielmaiņai — procesam, kas nodrošina visas dzīvības funkcijas organismā — sākot no hormonu veidošanās, imunoglobulīna sintēzes un beidzot ar matu augšanu, siekalu un asaru izdalīšanos.
Ja cilvēks ēd mazāk nekā vajadzīgs, būtībā viņš riskē — dzīvībai svarīgie procesi nesaņem pietiekami daudz, enerģijas un organisms var sākt funkcionēt nepareizi. Jāņem vērā: ja enerģijas deficīts būs pārāk liels, sadegs nevis divreiz vairāk taukaudu (daba cilvēka organismu iekārtojusi tā, ka taukaudi tiek taupīti rezervē, tā sakot, nebaltām dienām), bet tās nepietiekamais daudzums tiks kompensēts uz muskuļaudu rēķina.
Bez matemātikas neiztikt
Lai aprēķinātu dienā uzņemto kaloriju daudzumu, jāpievērš uzmanība uz etiķetes norādītajam produktu sastāvam — praktiski uz visiem iepakojumiem var izlasīt kaloriju, tauku, olbaltumu, ogļhidrātu daudzumu, parasti aprēķinātu uz 100 gramiem produkta. Pēc tā var aprēķināt, cik kaloriju konkrēti ir noēstajā produktā. Taču ne tikai kalorijas noteiks uzņemto enerģiju, svarīgs ir arī tauku daudzums — ēdot treknus produktus, novājēt būs grūti. Piemēram, jogurtā, kurā ir mazāks kaloriju skaits, var būt lielāks tauku procents, un tieši tauki ir tie, kas sadeg visgrūtāk.
Ar fizisko slodzi nav jāpārspīlē
Ikdienas fiziskās aktivitātes — pastaigas, skriešana, braukšana ar riteni, peldēšana — ir mūsu dzīves nepieciešamība, ar tām organismā tiek paātrināta vielmaiņa. Arī nodarbības trenažieru zālē vai aerobika reizi nedēļā nāk tikai par labu.
Citādi ir ar aktīvajiem sportotājiem. Ja cilvēks ļoti bieži apmeklē trenažieru zāli, tā cerot tikt vaļā no liekā svara, visticamāk, nekas no iecerētā neizdosies — fiziskām aktivitātēm no uzņemtā ēdiena aizies tikai 10–20% enerģijas, pārējais enerģijas daudzums tiks paņemts no pamatvielmaiņas. Cilvēks vienkārši nogurs un ilgstoši nevarēs darboties. Un tauku kārta tiks izkustināta no vietas minimāli. Turklāt tad, kad cilvēks pārstās sportot vispār vai arī to turpinās darīt neregulāri, viņam būs lielāka iespēja uzaudzēt svaru.
Jāatceras: organismu nevar kā akordeonu raustīt turpu šurpu — tas nolietosies. Tāpēc aktīviem sportotājiem vajadzētu uzņemt lielāku kaloriju daudzumu. Viņiem arī jāņem vērā, ka ir svarīgi paēst pirms fiziskās slodzes, citādi pazemināsies cukura līmenis un nebūs spēka.
Kaloriju bumbas
Ir neskaitāmi daudz šķietami nevainīgu produktu, kuros tomēr paslēpts liels kaloriju daudzums. Piemēram, mielojoties ar glazēto sieriņu, šķiet, ka ēdam biezpienu, bet, uzgraužot čipsus, domājam par kartupeļiem. Ēdot šos produktus, tauki netek pār vaigiem, taukus nevar arī izgaršot, taču būtībā pat nelielā šo produktu apjomā ir liels kaloriju daudzums. Arī rieksti ir trekni un sātīgi, taču atšķirībā no sieriņa tajos ir augu izcelsmes tauki, kas nelielās devās ik dienas jāuzņem katram.
Kaloriju bumba ir arī šokolāde (īpaši piena), vafeles, cepumi, kārtainās mīklas un citi konditorejas izstrādājumi.
Tievē ar apdomu!
Tuvojoties svētkiem, ne vienai vien sievietei nākas atskārst, ka augums vairs nav tāds, kā gribētos, un, lai uzvilktu ballei iecerēto kleitu, vajadzēs atbrīvoties no daža laba kilograma. Pareizi vājējot — pievēršot uzmanību produktu uzturvērtībai, kā arī dzerot vismaz astoņas glāzes ūdens dienā — mēneša laikā var atbrīvoties no aptuveni 4–5 kilogramiem. Taču tās dāmas, kas cer īsā laika sprīdī zaudēt 10 kilogramus, riskē tos pēc tam atgūt ar uzviju. Piemēram, dzerot caurejas zāles, organisms vienīgi atūdeņosies, bet badojoties tauki tik un tā samazināsies minimāli.
Svara nomešanai vajadzīgs laiks un pacietība. Ja nepieciešamais kaloriju daudzums konkrētajā dienā jau noēsts, tomēr vēl kārojas kaut kā garšīga, var pamieloties ar kādu augli vai grauzt burkānu. Tomēr parasti pēc saspringtas dienas ir vēlme sevi ar kaut ko palutināt, teiksim, noēst kaut ko saldu — iekšējā balss it kā klusi čukst: esmu to nopelnījis… Ja vēlme ir nepārvarami stipra, var izlīdzēties ar gabaliņu melnās šokolādes (piena šokolādē ir vairāk kaloriju), un par to sevi ar pārmetumiem mocīt nevajag. Ēšanu var mēģināt aizstāt arī ar kaut ko sirdij tīkamu: doties iepirkties, palasīt grāmatu vai noskatīties interesantu filmu — arī tā būs sevis apbalvošana.
Grāmatvedība
Enerģiju mēra kilokalorijās (kcal) vai kilodžoulos (kJ)
1 kJ = 0,239 kcal
1 kcal = 4,18 kJ
1000 kcal = 4,18 MJ (megadžouli)
Atsevišķas uzturvielas dod šādu enerģijas daudzumu:
1 g olbaltumu — 4 kcal jeb 17 kJ
1 g tauku — 9 kcal jeb 38 kJ
1 g ogļhidrātu — 4 kcal jeb 17 kJ
Ieteicamās enerģijas devas diennaktī
Dzimums Ķermeņa masa Vidējais augums (cm) Enerģija (kcal)
Zēni 45 kg 157 2500
Meitenes 46 kg 157 2300
Zēni 66 kg 176 3000
Meitenes 55 kg 163 2400
Vīrieši 75 kg 175 2400
Sievietes 65 kg 165 2000
Vidējais kaloriju daudzums 100 gramos
I. Augļi, dārzeņi, ogas
- Āboli — 54 kcal
- Ananasi — 55 kcal
- Apelsīni — 42 kcal
- Aprikozes — 43 kcal
- Avokado — 221 kcal
- Banāni — 88 kcal
- Brazīlijas rieksti — 670 kcal
- Burkāni — 26 kcal
- Hurma — 70 kcal
- Ķirbji — 25 kcal
- Indijas rieksti — 572 kcal
- Kāposti — 25 kcal
- Kartupeļi — 70 kcal
- Kivi — 51 kcal
- Kokosrieksti — 363 kcal
- Lazdu rieksti — 644 kcal
- Zaļās olīves — 185 kcal
- Pistācijas — 581 kcal
- Rozīnes — 277 kcal
- Rutki — 13 kcal
- Valrieksti — 662 kcal
- Zemesrieksti — 567 kcal
II. Zivju produkti
- Bute — 83 kcal
- Forele — 103 kcal
- Heks — 92 kcal
- Jūras asari — 105 kcal
- Līdaka — 81 kcal
- Karpa — 115 kcal
- Kaviārs — 262 kcal
- Mazsālīta siļķe — 218 kcal
- Reņģe — 155 kcal
- Menca — 76 kcal
III. Gaļas produkti
- Aknu desa — 326 kcal
- Asinsdesa — 309 kcal
- Cūkgaļas šķiņķis — 186 kcal
- Cūkgaļas speķis — 621 kcal
- Doktora desa — 219 kcal
- Liellopu fileja — 121 kcal
- Saļami desa — 381 kcal
- Vīnes desiņas — 304 kcal
IV. Piena produkti
- Biezpiena sieriņš «Kārums» — 339 kcal
- «Bio Lakto» — 47 kcal
- Čedera siers (50% tauku saturs) — 397 kcal
- Jogurts (1,5% tauku) — 50 kcal
- Krievijas siers — 360 kcal
- Paniņas — 37 kcal
- Pilnpiena kefīrs — 56 kcal
V. Saldumi un konditorejas izstrādājumi
- Ābolkūka — 157 kcal
- Auzu cepumi — 367 kcal
- Bezē cepumi — 361 kcal
- Cepumi «Selga» — 438 kcal
- Ievārījuma maizīte — 371 kcal
- Konfektes «Sarkanā magone» — 514 kcal
- Kūka «Vecrīga» — 416 kcal
- Medus — 302 kcal
- Piena šokolāde — 537 kcal
- Pīrādziņi ar speķi — 405 kcal
- Siera standziņas — 539 kcal
- Vafeles — 529 kcal
- Zefīrs — 309 kcal.