Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
/nginx/o/2018/07/12/8727917t1hbaa0.jpg)
Sākt veiksmīgu diētu ir tas pats, kas sākt maratona skrējienu. Ja nebūsi sagatavojies un visu labi izplānojis, diez vai sasniegsi finišu.
Kā plānot un sagatavoties?
Jāizmanto vienkārši paņēmieni, kas ir līdzīgi, kā gatavojoties skrējienam. Galveno uzmanību pievērs ilgtermiņa mērķim. Plāno vienkāršus ikdienas pasākumus visam laika periodam. Uzsvars jāliek uz attieksmi pret uzturu, nevis pašu uzturu.
Daži ieteikumi, kas neļaus nomaldīties
- Katru dienu — 200 kaloriju mazāk.
Vairākas dienas pieraksti, ko tu ēd. Pēc tam katru dienu samazini uzņemto kaloriju skaitu apmēram par 200 kalorijām. Nav svarīgi, kādas kaloriju tu samazināsi — vienalga, vai tās dod ogļhidrāti, tauki vai olbaltumvielas.
Uzvedību un dzīvesveidu mainīt ir ļoti grūti — jo vecāks cilvēks, jo grūtāk to izdarīt. Līdzēt var vienkārši, bet regulāri izpildīti uzdevumi. Katru dienu nedaudz samazināt kalorijas ir daudz efektīvāk nekā badoties.
- Pievieno maltītēm augstvērtīgu uzturu.
Pievienot ēdmaņas, sēžot uz diētas? Jā, labāk darīt to, ko varam, nevis mocīties ar to, ko nevaram. Nevajag pilnībā atteikties no kādas uztura grupas, bet pievienot uzturam to, kas garšo. Nospraud reālu mērķi. Piemēram, apēst papildu porciju augļu vai dārzeņu. Tu vari izvēlēties arī veselīgāku pārtiku. Pat ātrajās ēstuvēs var izvēlēties relatīvi veselīgākus produktus. Izvēlēties veselīgu uzturu ir tikpat viegli kā izvēlēties neveselīgu. Piemēram, gaļas vietā izvēlies zivis, jo zivīs ir mazāk kaloriju.
- Raksti uztura dienasgrāmatu.
Lielākā daļa cilvēku dienasgrāmatā godīgi uzraksta, ko apēduši. Nav viegli ierakstīt «eklērs» vai «čipsu paciņa».
Dienasgrāmata var palīdzēt apzināties savus ēšanas ieradumus. Daudziem cilvēkiem jākontrolē kāda kāruma pārmērīga ēšana, lai samazinātu ķermeņa masu. Dažiem problēmu rada pārlieka rīšana vakaros. Vēl citiem raksturīgi nakts reidi uz ledusskapi. Dienasgrāmatā varēs novērot vājos punktus un piestrādāt pie tiem. Tā vietā, lai ēstu šokolādes tāfelīti plkst. 21, aizstāj to ar svaigu augli. Vienmēr turi ledusskapī burkānus, nevis saldējumu, ko uzēst naktī.
- Audzē muskuļus, lai sadedzinātu kalorijas.
Regulāri aerobiski vingrinājumi — soļošana, skriešana vai peldēšana — ir svarīga masas samazināšanas plāna sastāvdaļa. Taču svaru celšana un citi spēka vingrojumi palīdz īpaši labi, jo veido jaunu muskuļu masu. Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki!
Nevajag pirkt dārgu trenažieri! Nopērc hanteles vai iemācies celt pats savu ķermeni, pumpējoties vai, piemēram, paceļot ķermeņa augšdaļu, ko var darīt guļus uz paklāja.
Jo lielāki smagumi tiek cilāti, jo labāk attīstās muskuļi (jāsāk pakāpeniski). Katrs vingrinājums jāveic 15–18 reižu. No smaguma cilāšanas nevajadzētu baidīties arī sievietēm. Sievietēm nav pietiekami daudz testosterona, lai izveidotos izspīlēti muskuļi kā vīriešiem. Vingrinājumi tikai nostiprina sievietes muskuļus un paaugstina to tonusu.
- Ēd sešas reizes dienā.
Ēdot nelielas maltītes, katras divas vai trīs stundas, paātrināsies vielmaiņa. Paies vismaz nedēļa, kamēr pieradīsi pie šāda ēšanas ritma, bet tas noteikti attaisnosies. Lai būtu vienkāršāk, sadali trīs maltītes uz pusi — tā tu iegūsi sešas maltītes. Var līdzēt arī olbaltumvielu tāfelītes un piena kokteiļi.
- Samazini porciju lielumu.
Neaizmirsti, ka uzturs nav tikai bauda, bet arī degviela. Nav jēgas automobilī visu laiku vadāt līdzi kannu ar benzīnu. Ēd tik, cik tev nepieciešams uzņemt enerģiju.
Viena porcija parasti ir tik, cik var novietot uz plaukstas, kaut arī porcija var izlikties niecīga. Katrai ēdienreizei ideālā variantā vajadzētu veidoties no vienas porcijas liesu olbaltumvielu un vienas porcijas saliktu ogļhidrātu. Dārzeņi jāēd svaigi vai sautēti, un svarīgi katrā maltītē apēst kādu augli.