Lielā revīzija ārpusmājas ēdienkartē

Rudenim piemīt kāda īpatnība — tas bieži ienes pārmaiņas ne tikai apģērbā, bet arī ēdienkartē, jo, atgriežoties ikdienas darbos, atsākam pusdienot ārpus mājas. Te daži ieteikumi, lai tas neizrādītos klupšanas akmens.

Izvēlieties pareizos!

Kafejnīcu ēdiens, lielas porcijas, apmieri­not sakāpinātu ēstgribu, ko rada pusdienu at­likšana uz vēlāku laiku — šie ir tikai daži no piemēriem, kas pavisam reāli var kļūt par no­pietniem pretiniekiem centieniem turēties for­mā. Skaidrs ir viens — dodoties pusdienot uz tuvējo kafejnīcu, protams, jārēķinās ar tās pie­dāvājumu — no veselīga uztura viedokļa veik­smīgāku vai ne tik izdevušos. Tāpēc lietderīgi paturēt prātā, ka ir pārtikas produkti, kurus, tā vienkārši sakot, var vieglāk pārēsties. Ma­karoni, gaļa, siers un konditorejas izstrādā­jumi ir daži no šiem enerģiski izteikti piesāti­nātajiem produktiem ar zemu šķiedrvielu un ūdens saturu, kas, nonākot kuņģī, aizņem sa­līdzinoši maz vietas, tāpēc rada maldīgu sa­jūtu, ka tos var patērēt lielā daudzumā. Ne­vajadzētu gan! Tā vietā droši var ķerties klāt augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, graud­augu izstrādājumiem un zema tauku satu­ra piena produktiem. Turklāt arī kārdinā­jums apēst lielu kūkas gabalu saruks, ja vis­pirms tiks notiesāta porcija svaigu vai sau­tētu dārzeņu. Un, ja patiešām to kūciņu vēl tā gribas, uz ietaupīto kaloriju rēķina — var atļauties!

Ātrais ēdiens pārdomu mērcītē

Lai cik nevainīgs šķistu neliels frī kartu­peļu šķīvītis, ja rūp figūra, no tā vēlams bēgt pa gabalu. Tāpat kā no sierburgeriem, cep­tiem cālīšiem, fritētas zivs sendvičiem un pi­cām ar bagātīgu desas vai kūpināta bekona slānīti. Viena vidēji liela picas šķēle ir ap 300-400 kcal vērtē, bet sierburgera dubult-lielā porcija var pārsniegt pat 1000 kcal.

Nevariet dzīvot bez picas vai sendvi­čiem? Tad stingri raugieties vismaz uz pie­devām, ko izvēlieties. Un baudiet pusporcijas visur, kur tās pieejamas!

Sargieties — triglicerīdi

Dozēt produktus ar paaugstinātu tauku saturu ir būtiski ne tikai diētas nolūkā, bet arī tāpēc, lai izvairītos no triglicerīdu līmeņa paaugstināšanās asinīs. Triglicerīdi ir viena no tauku formām. To paaugstināta līmeņa risks organismā ir līdzvērtīga problēma pa­augstinātam holesterīnam. Triglicerīdu līme­ņa paaugstināšanās, kas konstatējama, veicot asinsanalīzes, norāda, ka tā vietā, lai organis­mā ražotu enerģiju, tie brīvi trasē asinsritē, draudot izraisīt aterosklerozi — stāvokli, kad artēriju sieniņas sabiezē un zaudē elastību.

Pārstājiet dzert kalorijas

Par vienu no kļūmēm var izrādīties ik­dienā lietotie dzērieni. Mākslīgās augļu su­las, kafija un saldinātie gāzētie dzērieni sa­tur pietiekami daudz kaloriju (viena glāze salda gāzēta dzēriena vai sulas — ap 100 kcal, tasīte kafijas ar cukuru — ap 20-50 kcal), ta­ču nedod faktiski nekādu sāta sajūtu. Tāpēc, ja svara jautājums ir aktuāls, ieteicams izvē­lēties bezkaloriju vai zemas kaloritātes dzē­rienus — minerālūdeni, tēju, pienu ar sama­zinātu tauku saturu.

Jogurts vai piens?

Piena produkti ir ideāls kalcija avots - tātad stipru kaulu nodrošinātājs. Bet par to izmantošanu veikti daži pētījumi, kas ve­dina domāt, ka lietojot uzturā kefīru un zema tauku satura jogurtu, liekie kilogra­mi pazūd ātrāk, nekā regulāri patērējot citus zemas kaloritātes piena produktus. Skaidrojums ir sekojošs. Pirmkārt, efekts saistīts ar palielinātu kalcija daudzumu uz­turā — ja dienā uzņem vajadzīgo kalcija de­vu — ap 1200 mg, organismā straujāk nori­sinās procesi, kas kavē kalcitriola (kalcija un fosfora vielmaiņas regulators, palīdz šūnām ģenerēt taukus) darbību. Bet bioaktīvie komponenti, ko satur skābpiena pro­dukti un jogurts, šo efektu vēl pastiprina.

Sāls — viena tējkarote

«Ierobežojiet uzturā sāli!» — atgādina di­ētas ārsti. Un viņi nepārspīlē. Sāls pārdozē­šana ir ne tikai augsta asinsspiediena riska faktors, bet nopietns kaulu trausluma jeb osteoporozes iedīgļu priekšnosacījums, jo sāls veicina kalcija izdalīšanos no organis­ma. Dienā vēlams turēties vienas tējkarotes robežās un pārāk bieži neēst popkornu, žā­vējumus, desas, ceptus un konservētus ēdie­nus, rūpnieciski ražotas salātu mērces.

Kā kontrolēt ēstgribu?

Ko nu brīnīties, ka apetīte kā zirgam, ja regulāri pēcpusdienās iznāk konstatēt, ka vienīgais šīs dienas uzturs bijusi niecīga sviestmaize agri no rīta. Labākais ēstgribas mazināšanas paņēmiens ir ēst regulāri. Trīs aptuveni vienādas kaloritātes maltītes un viena vai vairākas uzkodu reizes ir vēla­mais ikdienas variants. Ja apetīte vēl sagādā raizes, var mēģināt likt lietā viltību. Apmē­ram 20 minūtes — tik ilgs parasti ir šķietami nepanesamā izsalkuma vilnis — sevi kaut kā nodarbināt, piemēram, papļāpāt ar drau­dzeni pa telefonu.

Vai dzirdēts par ēšanu ar prātu? Tas no­zīmē ēst tikai to, kas sagādā baudu, lēnām iz­garšot un tvert sajūtas, ko sniedz ēšanas mir­klis. Saprast, ka piedzīvotais apmierinājums ir pārāks par negausīgu vēlmi piepildīt kuņ­ģi. Tad arī izrādās pa kabatai daža laba deli­katese, kas citādi šķitusi pārāk dārga manta.

Prātīgās ēšanas princips der ari saldumu kāres mazināšanai. To gan ielāgojiet — ap­mierinot pēkšņu izsalkumu, ir pilnīgs ne­prāts uzkost šokolādi. Jo organisms — vilt­nieks šādā gadījumā nodod smadzenēm zi­ņu: «Saldumi ir lielisks ielāps apetītes mazi­nāšanai!» — un tās to atcerēsies vienmēr, kad būsiet izsalkusi.

Konsultējusi diētas ārste Areta Lurie.