Izvēlies savu stepa aerobiku!

Vai zināji, ka aerobika dod iespēju sadedzināt par 10 - 15% kaloriju vairāk nekā parasta aerobikas nodarbība? Šis ir tikai viens no iemesliem, kādēļ vērts pievienoties!

Kā skaidro sporta kluba «Reaktors» aerobikas un body bike nodaļas vadītāja Ineta Miškuna, stepa aerobika pieder pie kardioaerobikas grupas, kas ieteicama muskuļu tonusa uzlabošanai, ķermeņa tauku slāņa korekcijai, sirds un asinsvadu, elpošanas sistēmas, kā ari locītavu un saišu stiprināšanai. Tas ir intensīvs aerobikas treniņš, kurā tiek izmantotas speciālas platformas jeb soliņi ar maināmu augstumu. Kā priekšā teic nosaukums step ~ tas ir solis, ko liek, lai kāptu uz pakāpiena.

Šobrīd stepa aerobikas treniņi sporta klubos visā pasaulē, arīdzan Latvijā, ieņem stabilas pozīcijas iecienītāko treniņu vidū, lai gan sākumā tiem tika prognozēts neilgs mūžs. Par stepa aerobikas atklājēju tiek dēvēta Džīna Millere, kas pēc ceļgala traumas treniņu atsākšanai izmantoja savas mājas lieveņa pakāpienus. Izrādījās, ka ritmiskās kustības augšup un lejup pa pakāpieniem spēj dot lieliskus rezultātus. Ņemot talkā palīglīdzekļus - hanteles, aerobikas stieņus vai speciālas smaguma manšetes -, šie vingrinājumi pilnvērtīgi noslogo visas muskuļu grupas, liek intensīvi strādāt sirdij, ātri sadedzina liekās kalorijas un attīsta kustību koordināciju.

Jāizvēlas savam spējam atbilstošs stepa platformas augstums (to iespējams variēt trīs līmeņos, pārvietojot platformas apakšā piestiprinātos blokus).

Uz soliņa jāliek pilna pēda, un mugura jātur taisni, nedaudz saliekta uz priekšu.

Kāpjot jācenšas nešūpoties no pirkstgala uz papēdi, tādējādi pārslogojot ikru muskuli, bet gan jābalstās uz visas pēdas, izmantojot augšstilbu muskulatūras spēku.

Jācenšas savienot soļus ar roku kustībām, tādējādi maksimāli iesaistot visa ķermeņa muskulatūru.

Gadījumā, ja kāda kustība nav saprotama, nedrīkst apstāties un pēkšņi pārtraukt kustēties, bet jāturpina izpildīt pamatsoli basie (pārmaiņus uzkāpšana un nokāpšana) vai jāsoļo, tādējādi neļaujot nokristies pulsa līmenim.

Iesācējiem jāsāk ar zemākās intensitātes stepa aerobikas nodarbību, jāielāgo soļi, jāpilnveido koordinācija un, kad tas apgūts, jāpāriet uz intensīvāku un sarežģītāku līmeni.

Lai soliņš neslīdētu, ieteicams notīrīt un samitrināt tā apakšā esošās gumijas.

Stepa aerobikas variācijas

Sākotnēji soļošana augšup un lejup pa platformu (kas ir stepa pamatsolis, angļu valodā saukts par basic) šķita vienveidīga, taču ar laiku, pilnveidojot kustības un horeogrāfiju, radās arvien jauni un interesanti stepa aerobikas paveidi ar atšķirīgu intensitāti un elementu grūtības pakāpi.

• Step Beginner, Step introduction, Step by step - ievads stepa solu apguvē.
• Step 1 - stepa aerobikas nodarbība ar vienkāršu horeogrāfiju, akcentēta uz soļu apguvi.
• Step 2 - vidējas un augstas intensitātes nodarbība ar sarežģītiem soļiem un interesantu horeogrāfiju.
• Step dance, Dance step, Latino step - stepa soļi kombinācijā ar deju elementiem.
• Power step lower body, Step'n Sculp, Step/ABS TBW/Step - stepa soļi kombinācijā ar spēka vingrinājumiem un papildu inventāru - hantelēm, stieņiem, gumijām, smaguma manšetēm.
• Double step - nodarbība, kurā tiek izmantoti divi vai vairāki stepa aerobikas soli.
• Step Attack - stepa aerobikas nodarbība ar TAEBO, boksa un cīņu pamatelementiem. Nodarbība piemērota dalībniekiem ar iepriekšēju sagatavotību.
• Energystep - vidējas un augstas intensitātes stepa nodarbība ar dinamisku un interesantu horeogrāfiju, kurā apvienoti dažāda stila vingrojumi.
• Second M'ep- augstas intensitātes stepa nodarbība ar sarežģītu horeogrāfiju.

Sākam!

Tradicionāli stepa aerobikas treniņš noris pēc šādas shēmas:

• 5-10 min. - ķermeni iesildošā daļa, kuras laikā tiek izpildīti vienkārši klasiskās aerobikas un stepa aerobikas pamat-soļi, bet iesildošās daļas nobeigumā tiek iestiepta ķermeņa muskulatūra.
• 25 - 45 min. - aerobā jeb kardiodaļa, kuras laikā pakāpeniski no vienkāršākām kustībām, arvien pievienojot jaunus soļus, tiek veidotas dažādu soļu kombinācijas, radot vienotu kompozīciju. Tam seko neliela pastiepšanās un pāriešana uz nākamo nodarbības daļu, kurā papildus tiek izmantoti paklājiņi.
• 8-12 min. - spēka daļa, kurā tiek izpildīti vingrinājumi vēdera un muguras muskulatūras vai roku un ķermeņa apakšdaļas muskulatūras nostiprināšanai.
• 5-10 min. - nobeiguma daļa, kurā tiek izstiepti treniņa laikā nodarbinātie muskuļi, nostabilizēta elpošana un sirdsdarbība.

Stepa aerobikas nodarbību kā pamattreniņu ieteicams izmantot 2-3 reizes nedēlā. To vēlams kombinēt arī ar lokanības treniņiem (Stretching), kalanētiku vai pilati. Tiem, kas vairāk iecienījuši spēka nodarbības, stepa aerobika ieteicama kā tauku dedzinātājs un izturības veicinātājs, kam varētu pievērsties 1-2 reizes nedēļā.

Ineta Miškuna atgādina, ka, dodot priekšroku stepa nodarbības apmeklējumam, vienmēr jāpievērš uzmanība norādītajam slodzes līmenim un jāizvēlas sev piemērotākais, lai vēlāk nebūtu jāpiedzīvo vilšanās. Turklāt jāņem vērā, ka šī aerobika ir intensīvāka nekā vienkārša aerobika, tādēļ tā nav īsti ieteicama, uzsākot trenēties vai to atsākot pēc ilgstoša pārtraukuma. No šī nodarbību veida jāatsakās ari cilvēkiem ar traumām vai sāpēm locītavās, mugurkaulā vai ar sirdsdarbības traucējumiem.

Izmēģini neparasto!

Ja ar aerobiku vairs neesi uz «jūs» un vēlies gūt jaunus izaicinājumus, stepa aerobika var sniegt to, pēc kā ilgojies - kārtīgu treniņu, kas izkustina visu ķermeni, palīdz atbrīvoties no spriedzes un liekajiem apkārtmēra centimetriem.

Stepa nodarbībās iekļautie papildu elementi ir lieliskākais ierocis pret vienmuļību vingrojumu zālē. Ineta Miškuna apliecina, ka īpaši pieprasītas ir, piemēram, STEP ATACK nodarbības, kurās iekļautie cīņas paņēmieni - sitieni un spērieni - ir lielisks līdzeklis, kā pēc saspringtas darba dienas izlādēt stresu. Turklāt garastāvokļa uzlabošanos šajā nodarbībā veicina kāds nesen ieviests un visai neparasts elements - bungu vālīšu izmantošana. Sitot tās vienotā ritmā, iespējams panākt lielisku emociju pacēlumu.

Mīts par resnām kājām

Par stepa aerobiku dzirdēts maldīgs priekšstats, ka tās iespaidā palielinās kāju muskulatūra, it sevišķi ikru muskuļi. Patiesībā tas ir mīts, jo, pareizi kāpjot uz platformas, tiek nodarbināti augšstilbu un gūžu muskuļi, turklāt kustību izpildē iesaistās vēdera, muguras un visa pārējā ķermeņa muskulatūra. Turklāt stepa aerobikā slodze ir dinamiska, nevis statiska, kas audzē muskuļu masu, un treniņa nobeigumā iekļautie muskulatūras stiepšanas vingrinājumi novērš iespējamo muskuļu sablīvējumu.