Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
/nginx/o/2018/07/13/8922217t1hb18b.jpg)
«Vingrošana uztur formā ne tikai cilvēka fiziskās, bet arī garīgās spējas, tā uzlabo pašsajūtu, garastāvokli un domāšanas asumu. Tāpēc vingrot būtu ieteicams ikvienam un jebkurā vecumā,» uzsver Paula Stradiņa klīniskās universitātes slimnīcas Rehabilitācijas nodaļas vadītāja Ingrīda Tambora.
Noskaidro, ko spēj
Ja ir radusies apņemšanās nodoties regulāriem fiziskiem vingrinājumiem, vienalga, kāda arī būtu motivācija – vēlme izkustēties pēc saspringtas darba dienas, notievēt vai novērst kādas veselības problēmas, taču nav skaidrs, kurš no daudzajiem sporta nodarbību veidiem būtu jums vispiemērotākais un, beigu beigās, kāda ir jūsu fiziskā kondīcija, pirms izšķirošās izvēles būtu ieteicams konsultēties ar speciālistu. «Profesionāls fizioterapeits novērtēs vispārējo veselības stāvokli, fizisko sagatavotību un ieteiks piemērotāko nodarbju veidu un pieļaujamo slodzi,» skaidro fizikālās rehabilitācijas ārste Ingrīda Tambora.
To dara ar vairāku funkcionālo testu palīdzību. Vienkāršākais no tiem – ir jāveic pārdesmit pietupienu vai arī jāskrien pa slīdošu celiņu, un tā laikā tiek kontrolēts asinsspiediens un sirdsdarbība. Taču visbiežāk tiek izmantots veloergometrijas slodzes tests. Vispirms veic elektrokardiogrammu miera stāvoklī, bet tad seko slodze uz velotrenažiera ar sirdsdarbības un asinsspiediena kontroli. Pēc šāda testa var noteikt, kādas ir organisma darba spējas un kāds būtu vēlamais pulsa režīms sporta nodarbību laikā. Savukārt lai noskaidrotu, kuri muskuļi netiek nodarbināti, ir slinki, bet kuri – pārāk sasprindzināti un savilkti, veic viscerālo manuālo testēšanu – fizioterapeits ar precīziem uzspiedieniem, mīcīšanu un vieglu paraustīšanu novērtē muskuļu stāvokli.
Trīs stundas nedēļā
Kad ir iegūts fizisko un funkcionālo spēju novērtējums, kā arī izstrādāts vēlamo vingrojumu kopums, tos var izpildīt arī mājās, nav obligāti jādodas uz sporta zāli.
«Es cienu tos, kuri regulāri vingro mājās, jo tas nozīmē, ka viņiem ir ļoti liels gribasspēks. Turklāt, ja godprātīgi izpildi vingrojumus, to efekts ir vienāds neatkarīgi no tā, kur tu vingro. Man pat šķiet, ka, mājās vingrojot, efekts varētu būt lielāks, jo tad rūpīgāk kontrolē sevi, nedod atlaides. Darbojoties lielā grupā sporta zālē, dažkārt ir vēlme mazliet pahaltūrēt, izvairīties no kāda vingrojuma, to neizpildīt ar pilnu slodzi,» uzskata Ingrīda Tambora. «Var vingrot, izmantojot dažādus žurnālos vai grāmatās redzētus vingrojumus, bet vēl jo labāk – videokasetes ar vingrojumu kompleksa ierakstu, jo tad ir sajūta, ka vingro ar kādu kompānijā. Protams, ik pa laikam derētu konsultēties ar fizioterapeitu vai citu speciālistu, jo šad un tad vingrojumu programma ir jāmaina, tāpēc ka organisms pie tās pierod. Bet gadījumos, ja ir kādas veselības problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, bronhiālā astma, cukura diabēts vai kāda cita nopietna slimība, daži vingrojumi nebūtu ieteicami.«
I. Tambora uzsver, ka vingrošanai vajadzētu veltīt vismaz trīs stundas nedēļā. Kā kurš sadala slodzi – vai fiziskām aktivitātēm velta pusstundu dienā, vai pa stundai trīs reizes nedēļā, vai pa pusotrai divreiz nedēļā – tas esot katra paša ziņā, bet noteikti nevajadzētu vingrot šīs trīs stundas vienreiz nedēļā.
Un neesot arī obligāti vingrot no rīta. «Nebūtu vēlams trīs stundas pirms miega, bet citā laikā – lūdzu. Jo ir taču dažādi cilvēku tipi – cīruļi un pūces. Ja cilvēks ir pūce, viņš no rīta vēl nebūs īsti pamodies, tāpēc nespēs ar pilnu atdevi nodoties vingrošanai. Savukārt tiem, kas mostas agri, vingrot no rīta ir svētīgi.«
Tomēr speciāliste norāda, ka vingrot mājās vienam esot grūti. «Būtisks ir arī psihoemocionālais fons. Sporta zālē nodarbības notiek mūzikas pavadījumā, iespējams, ir patīkama grupa, nodarbību vadītājs, tāpēc pa reizei atskan kāds joks. Tas viss kopā rada pozitīvas emocijas. Turklāt arī izraušanās no ierastās vides – darba, mājām – cilvēku iespaido labvēlīgi.»
Eiforija pāraug nepieciešamībā
Fizikālās rehabilitācijas ārste Ingrīda Tambora smejas – ja cilvēks, pēc dabas būdams slinks, tomēr ir izturējis sešas nedēļas, viņam izveidosies iekšēja nepieciešamība, pieradums vingrot un vēlēšanās šīs nodarbības turpināt. «Jau pēc pirmās nodarbības ir zināma eiforija, jo organisms fizisko aktivitāšu iespaidā izstrādā endorfīnu, kas rada labsajūtu. Bet, kad jau ir pamanāmas arī ķermeņa vizuālas pārmaiņas, vēlme nepārtraukt sportiskās aktivitātes nostiprinās.»
Organisms kopumā reaģējot uz katru kustību. «Mehāniski noslogojot locītavas, muskuļus, tiek kairināti dažādi receptori – nervu šūnas, kas uztver impulsus no locītavām, no muskuļiem, no saitēm. Šie impulsi tiek raidīti uz centrālo nervu sistēmu un no turienes savukārt uz iekšējiem orgāniem. Tādā veidā caur jušanas orgāniem tiek tonizēts un stimulēts viss organisms: veicināta asinsrite, nodrošināta orgānu labāka apgāde ar skābekli u.c.«
Praktiski jebkurš muskulis, kurš iepriekš nav ticis nodarbināts, bet tagad tiek, ir ļoti atsaucīgs, un pakāpeniski uzlabojas tā spēks. «Ir dažas ķermeņa daļas, kur cilvēks nelieto muskuļus. Tad citas muskuļu grupas uzņemas nedarbināto funkciju, līdz ar to tām rodas pārslodze. Līdz ar to čaklajām ir palielināts tonuss, savukārt slinkajām – pazemināts,» skaidro speciāliste. «Bieži ir novērojama vāji attīstīta muguras muskulatūra, līdz ar to veidojas nespēja noturēt plecus, ilgstoši nosēdēt ar taisnu muguru, ķermenis ir saliecies uz priekšu. Tas ir viens no rādītājiem, ka ir jāpievērš uzmanība muguras muskuļiem. To trenēšanai paredzēti speciāli vingrojumi, kurus vajadzētu iekļaut savā programmā.»
Viens no fitnesa veidiem, kas būtu šajā gadījumā ieteicams, ir pilates – nedinamiska vingrošana, kas virzīta uz mazo muskuļu, kuriem ir galvenā loma mugurkaula stabilitātē, nostiprināšanu. Pilates ietver gan spēka, gan stiepšanās elementus, vingrojumus ar bumbu un līdzsvara vingrojumus.
Vīriešiem – aerobika, sievietēm – trenažieri
Uz jautājumu, vai sievietēm vajadzētu doties uz aerobikas nodarbībām, bet vīriešiem izvēlēties trenažierus, I. Tambora reaģē spontāni, sakot – drīzāk otrādi! «Es sievietēm ieteiktu aiziet uz trenažieru zāli, bet vīriešiem vairāk paskriet un nodarboties ar aerobām slodzēm. Tā kā stiprais dzimums biežāk nekā pretējais cieš no sirds un asinsvadu slimībām, lai to novērstu, papildus spēka vingrojumiem vīriešiem būtu ieteicami arī izturību veicinoši vingrinājumi. Tāpēc gribu aicināt vīriešus vairāk pievērsties riteņbraukšanai, distanču slēpošanai, peldēšanai, vieglam skrējienam un arī aerobikai, savukārt sievietēm ieteiktu apmeklēt trenažieru zāli, lai uzturētu muskuļu masu un attīstītu stingru figūru.»
Lai atbrīvotos no liekā svara, vajadzīgas dinamiskas aerobās slodzēs. Tad kauliem un locītavām visdrošākais nodarbību veids ir body bike nodarbības, sēžot uz velotrenažieriem. Šajās nodarbībās tiek patērēts daudz vairāk kaloriju nekā aerobikā, turklāt tikpat kā izslēgta mugurkaulu un kāju locītavu traumatizācija. «Sievietēm pēc 40 gadiem palēninās vielu maiņa, kas ir saistīts ar dažādām izmaiņām endokrīnajā un hormonu sistēmā. Līdz ar to pieaug ķermeņa svars. Tāpēc sportiskajām aktivitātēm jābūt intensīvākām un biežākām – nevis trīs, bet vismaz piecas reizes nedēļā. Regulāri vingrojot noteiktā režīmā, iespējams sasniegt labus rezultātus arī svara mazināšanā un vēdera preses stiprināšanā, kā arī ķermeņa formas uzlabošanā.»
Taču ne vienmēr būs līdzēts tikai ar muskuļu trenēšanu. «Pastāv teorija, ka katram iekšējam orgānam atbilst savs muskulis, piemēram, vēdera presei atbilst kuņģis un zarnu trakts. Ja ir problēmas šajos orgānos, piemēram, novērojami gremošanas traucējumi, aizcietējumi, disbakteriozes, tad vēdera prese atslābst, nestrādā. Tā ka pirms fizisku nodarbību uzsākšanas cilvēka veselības stāvokli noteikti vajadzētu izvērtēt kopumā.»