Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
/nginx/o/2018/07/14/9011952t1he658.jpg)
Siltās vasaras dienās atpūta pie ūdeņiem ir ļoti iecienīta. Atrašanās ūdenī ķermeni dara vieglu, tam piemīt dabiska peldspēja. «Ūdenī tiek nodarbināti praktiski visi muskuļi, ūdens spiediens uz zemādas vēnām, dziļā diafragmālā elpošana un ķermeņa stāvoklis sekmē asins pieplūdi sirdij un atvieglo tās darbu. Tā kā ūdens spiediens ir lielāks nekā gaisam, elpošana padziļinās. Atrodoties ūdenī, cilvēks saņem dabisku zemūdens masāžu visam ķermenim – uzlabojas ādas elastība, tiek izmasēti arī zemādas tauku slāņi. Ūdens aerobika ieteicama arī varikozu vēnu profilaksei,» skaidro SIA «Ķīpsalas peldbaseins» ūdens aerobikas trenere ALLA FOMENKO.
Salīdzinājumā ar fiziskajām aktivitātēm uz sauszemes ūdenī vingrot ir vieglāk. Sevišķi tas ieteicams cilvēkiem ar liekā svara problēmām – ķermenis kļūst vieglāks un arī svīšana nav jūtama. Turklāt, ūdenī vingrojot, mazinās kompleksi par savu izskatu. Trenere arī uzsver, ka ūdenī palielinās kustību amplitūda, piemēram, kāju var pacelt daudz augstāk, nekā tas iespējams uz sauszemes. Ūdenī zūd tikai slodzes sajūta, bet ne pati slodze.
Siltajās zemēs
Ja ūdens ir patiešām silts (+25 grādi un vairāk), var nodoties patīkamai vingrošanas nodarbībai. «Treniņš varētu ilgt no pusstundas līdz apmēram 45 minūtēm. Vispirms noteikti 7 līdz 10 minūtes jāiesildās, tad apmēram 25 minūtes aktīvi jādarbojas, bet noslēgumā 5 līdz 10 minūtes jāvelta muskuļu izstiepšanai. Iesildoties svarīgi no mazām muskuļu grupām pāriet pie lielajām, piemēram, vispirms iekustina plaukstas, tad elkoņu locītavas un visbeidzot plecus. Ieteicams iesildīties pakāpeniski, sākot ar ķermeņa augšdaļu – sākt ar plecu joslu, tad vidukļa līniju un beigās iesildīt gurnus un kājas,» pastāstīja Alla Fomenko.
Vingrojot ūdenī, jāiebrien vismaz līdz viduklim (akcentējot treniņu kājām), bet vislabāk līdz krūtīm. Dziļā ūdenī, kā tas notiek ūdens aerobikas nodarbībās, jālieto piepūšama josta vai negrimstoši palīglīdzekļi, lai ķermeni noturētu virs ūdens – šādi, bez atbalsta kāju pēdām, tiek atslogots arī mugurkauls. Tomēr atklātos ūdeņos nav droši vingrot dziļumā, tāpēc šoreiz – dažas idejas vingrojumiem ūdenī apmēram līdz krūtīm. Jāatceras, ka galva un mugura jātur taisni, un jāievēro pareiza elpošana – izelpa jāveic lielākās slodzes laikā.
- Vingrojumi kājām. Var vienkārši ātri soļot, var skriet augstsolī (pievelkot ceļus pie krūtīm), vai saliecot kājas atpakaļ. Ieteicama arī taisnu kāju vēzēšana, izklupieni un lēkāšana (priekšā labā kāja, aizmugurē kreisā un palēcienā kājas maina vietām). Lēkāšanu var savienot ar pretējām roku kustībām. Labas ir arī rotējošas apļveida kustības gūžu locītavā, kas īpaši ieteicamas pēc 30 gadu vecuma, lai izkustinātu saistaudus un skrimšļus – ceļgalā saliektu kāju apļo uz ārpusi un iekšpusi.
uPalīgierīces palielina ūdens pretestību. Noderēs bumba (vai tukša plastmasas pudele – turot to rokās, izpilda vēzienus uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem un apļveida kustības. Rokās var uzvilkt speciālus cimdiņus, kas atgādina pleznas, – tie palielina atbalsta laukumu ūdenī un sniedz lielāku efektu roku darbībām. Tāpat var izmantot lidojošo šķīvīti – iegremdē ūdenī plakaniski, bet izceļ ar šķautni un augšu.
Vingrojot trenere iesaka variēt kustību amplitūdu un slodzi palielināt pamazām, piemēram, vēzējot kāju, vispirms vēzē nelielā amplitūdā, tad arvien augstāk. Vai arī – sākumā izpildīt vienkārši kustības, pēc tam tās pašas atkārtot, bet jau ar inventāra palīdzību.
***
IEVĒRĪBAI
- Lai nerastos veselības problēmas un traumas, vingrot drīkst tikai siltā ūdenī – virs +25 grādiem. Tāda temperatūra Latvijas ūdeņos ir reti sastopama, tāpēc labāk doties uz peldbaseinu. Savukārt, baudot atvaļinājumu siltajās zemēs, gan droši var izmantot silto ūdeni dabā, lai arī brīvdienās uzturētu labu fizisko formu.
- Vingrojot vēsākā ūdenī, muskuļi un saites netiek pietiekami iesildītas, tāpēc palielinās sastiepumu un saaukstēšanās risks. Var piemeklēt arī muskuļu krampji. Ja cilvēkam ir kādas veselības problēmas, piemēram, pēc operācijām, labāk vispirms konsultēties ar ārstu.
- Karstā laikā nevajag strauji lēkt ūdenī, jo tā pārlieku strauji sašaurinās asinsvadi, kas var izraisīt arī ģīboni. Sakarsušam cilvēkam ūdenī jāiebrien pakāpeniski, pamazām apslapinoties un iegremdējoties, turklāt galvu ūdenī drīkst iemērkt tikai tad, kad ķermenis jau pieradis pie vēsākas vides.
- Ūdenī ķermenis atdod vairāk enerģijas, tāpēc kalorijas «sadeg» jau no tā vien, ka cilvēks atrodas ūdenī. Tomēr, lai panāktu jūtamu fiziskās formas uzlabošanu, nepieciešama arī slodze. Tāpat kā jebkurā treniņā, arī ūdens vingrošanā ieteicama regularitāte plus veselīga ēdienkarte.
- Pirms nodarbībām ūdenī nav ieteicams ēst pusotru stundu, arī pēc treniņa vienu stundu no ēšanas vajadzētu atturēties. Padzerties varētu vienu, divus malciņus ūdens vai vienkārši izskalot muti, kā to nereti dara sportisti. Pēc nodarbības strauji izdzerot veselu pudeli šķidrumu, sirdij rodas pārlieku liela slodze.