Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
/nginx/o/2018/08/29/11322502t1h50ca.jpg)
/nginx/o/2018/07/20/10993361t1h637b.jpg)
Linards Veide, šosejas riteņbraukšanas speciālists, kas strādājis pašmāju labākajās riteņbraukšanas komandās, sniedz vērtīgus padomus riteņbraucējiem.
Kā labāk sagatavoties startam?
Maratona dalībniekiem ieteicams sagatavoties sacensībām laikus, jo ķermenim starts ir nevis sacensību starta šāviens, bet viss, kas tiek darīts ne vēlāk par dienu pirms sacensībām. Tā kā maratons ir fiziska slodze, ķermeni nedrīkst nogurdināt – tieši pretēji, ir jādara viss, lai pašsajūta būtu lieliska un enerģijas pietiktu visai distancei. Dienā pirms sacensībām nebūtu vēlamas ilgstošas izklaides, smags fizisks darbs vai atpūta spēcīgā saulē. Tipiskākās iesācēju kļūdas ir vēlme satrenēties pēdējā dienā pirms maratona vai, saprotot, ka pērnā gada sporta apģērbs vairs īsti neder, sākt diētu īsi pirms sacensībām.
Kas jāzina par uzturu pirms sacensībām?
Dienā pirms sacensībām vēlams uzņemt ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu (pilngraudu makaroni, tvaicētie rīsi, rudzu maize), lai veicinātu enerģētisko rezervju uzkrāšanos ķermenī. Nevajadzētu noslogot organismu ar ēdieniem, kas grūti pārstrādājas (sarkanā gaļa, pākšaugi). Sacensību dienu vajadzētu pakārtot starta laikam, lai ēdienreize būtu ne vēlāk kā 2 stundas pirms starta. Brokastīs vēlams izvēlēties ogļhidrātus saturošus ēdienus, kas viegli pārstrādājas un sniedz enerģiju distances veikšanai.
Kas jāņem vērā pirms sacensībām?
Lai sacensības aizritētu veiksmīgi, nepieciešams laikus padomāt par inventāra stāvokli: zems riepu spiediens, nepietiekami eļļota ķēde, nepareizs velosipēda sēdekļa novietojums, nepiemērots apģērbs – tas viss traucē veiksmīgi aizvadīt sacensības.
Kā labāk iesildīties pirms sacensībām?
Iesildīšanās veids atkarīgs no sacensību mērķa. Ja vēlies piedalīties un kopā ar draugiem mierīgi nobraukt distanci, speciāla iesildīšanās nav nepieciešama, taču, ja mērķi ir augstāki, startam ir jāsagatavojas rūpīgi. Sporta fizioloģijā ir termins heterohronisms – tas apzīmē dažādus plaušu, muskuļu un sirds iestrādāšanās laikus organismā, kas jāņem vērā, ja sacensību distance tiek aizvadīta augstā intensitātē jau no sākuma. Iesildīšanās palīdz izvairīties no sāpēm paribē, augsta pienskābes līmeņa muskuļos izraisītām sāpēm un nespējas turpināt distanci. Viens no iesildīšanās variantiem ir Rīgā dzīvojošajiem doties uz sacensību norises vietu pašu spēkiem ar velosipēdu, taču jāņem vērā, ka starta gatavības stāvoklī ķermenis nav ilgstoši, tāpēc iesildīšanās jābeidz iespējami tuvāk starta laikam. Lai pilnvērtīgi iesildītos, jākāpina temps, līdz parādās pirmās termoregulācijas pazīmes (sviedri) un jūtama paātrināta elpošana. Taču jāņem vērā, ka galvenais ir maratons, nevis iesildīšanās, tāpēc nevajadzētu pārvērtēt savas spējas. Iesildīt muskuļus palīdz specializētās muskuļus sildošās smēres.
Kā atsildīties pēc sacensībām?
Galvenais pēc finiša pakāpeniski samazināt slodzi un izvairīties no gulšanās uz zemes uzreiz pēc finiša līnijas šķērsošanas, tādējādi izvairoties no iespējama gravitācijas šoka. Ieteicams pēc finiša mierīgi pavizināties, līdz stabilizējas elpošana un sirdsdarbība. Ieteicams arī atbrīvot muskuļus, galvenokārt kāju, taču arī netrenēti plecu un spranda muskuļi mēdz tikt pārslogoti.
Kā sagatavoties, ja gaidāms liels karstums?
Liela karstuma gadījumā galvenais būtu nodrošināt termoregulāciju – lietot šķidrumu mazos daudzumos, bet bieži, tādējādi nepieļaujot slāpju sajūtu. Par šķidruma uzņemšanu jādomā jau pirms sacensībām. Vajadzētu izvairīties no kofeīnu saturošiem dzērieniem. Nevajadzētu aizmirst par pretiedeguma krēmu. Ja rodas sajūta, ka galva griežas un ir grūti koordinēti darboties, nekavējoties jāmeklē ēna, jāuzņem šķidrums un jāmeklē mediķu palīdzība.
Kas jāņem vērā sacensību laikā?
Maratons ir masu pasākums ar lielu dalībnieku skaitu. Lai neradītu pārpratumus sev vai kādam citam maratona dalībniekam, būtu jāizvairās no straujām kustībām (apstāšanās, manevriem, apbraucot šķēršļus u.c.). Laba prakse ir parādīt aizmugurē esošajiem dalībniekiem, kas notiek priekšā – bremzēšanas gadījumā pacelt roku, pagriezienā parādīt virzienu, uz kuru pusi jāgriežas, par bedri vai kādu citu šķērsli norādīt ar rokas žestu. Tāpat arī, pieceļoties no velosipēda sēdekļa, par to būtu jāinformē aizmugurē braucošie. Tā kā maratons ietver grantētu ceļa posmu, nepieciešams nodrošināties ar rezerves kameru, gaisa pumpi un mobilo telefonu lielāka defekta gadījumam.