12 svarīgi nosacījumi, atsākot sportot

Pavasaris ir visnotaļ rosinošs laiks pēc ziemas pārtraukuma atkal pievērsties aktīvai sportošanai — skriešanai, aerobikai, trenažieru zāles apmeklēšanai. Latvijas Sporta pedagoģijas akadēmijas lektore Andra Fernāte uzsver: lai nenodarītu pāri veselībai un arī sasniegtu vēlamo efektu, jāzina, kā pareizi izvēlēties fizisko slodzi un sākt treniņus.

1. nosacījums

Atsākot sportot, sākumā ar regulārām fiziskām nodarbībām, kas dotu tieši individuālajām vajadzībām piemērotu slodzi, pakāpeniski jānostiprina sirds, asinsvadu, elpošanas sistēma un ķermeņa balsta un kustību aparāts.

2. nosacījums

Vispirms svarīgi precīzi noteikt, kādas intensitātes slodze piemērota jūsu ķermeņa pašreizējai fiziskajai sagatavotībai, kā arī — cik bieži un ilgi vajadzētu trenēties.

Maksimālo fizisko slodzi trenētam cilvēkam aprēķina pēc sirdsdarbības frekvences, izmantojot šādu formulu: no 220 atņem cilvēka gadu skaitu un rezultātā iegūst noteiktu skaitli, kas arī ir vislielākā pieļaujamā sirdsdarbības frekvence — pulsa sitienu skaits minūtē fiziskas slodzes laikā. Šī būs maksimālā slodze, kādu drīkst uzņemties.

3. nosacījums

Ja organisms nav pieradis pie fiziskām aktivitātēm vai paspējis par tām aizmirst, sākot trenēties, pieļaujamā slodze ir tikai 60% no trenētam cilvēkam pieļaujamās maksimālās fiziskās slodzes. Jāpiebilst, ka senioriem vecumā pēc 60 gadiem pulss sportojot vispār nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē.

Tomēr aprēķināt optimālo fizisko slodzi vajadzētu katram individuāli. To visprecīzāk var noteikt sporta ārsts, ņemot vērā cilvēka vecumu, ķermeņa svaru, veselības stāvokli — esošās un pārslimotās kaites, asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs, protams, arī fizisko sagatavotību un fizisko aktivitāšu pārtraukuma ilgumu.

4. nosacījums

Nodarbības vēlams atsākt tad, kad esat labā noskaņojumā, jūtaties vesels un mundrs. Nevis laika posmā, kad jūtams pārgurums, vai pēc traumām atveseļošanās periodā. Sportot nevajadzētu sākt arī tad, kad šķiet — tūlīt pievarēs saaukstēšanās, jo tad, visticamāk, nākamajā dienā patiešām saslimsiet.

5. nosacījums

Bieži vien motivācija sākt nodarboties ar sportu cilvēkiem rodas nevis tāpēc, ka ir laba pašsajūta, bet gan ķermeņa diskomforta dēļ. Tāpēc pirms tam ir ļoti svarīgi konsultēties ar savu ģimenes ārstu un sporta treneri. Sporta klubā treneris, ņemot vērā speciālista ieteikumus, sastādīs individuālu programmu, iesakot vingrojumus vai fiziskās aktivitātes tām muskuļu grupām, kuras vajadzētu attīstīt tieši jums, kā arī, ņemot vērā veselības stāvokli, ieteiks, no kā vajadzētu izvairīties sportojot. Vēlams, lai izvēlētais treneris būtu sertificēts, un jums ir tiesības noskaidrot trenera izglītību un iepriekšējā darba pieredzi, jo tas skar jūsu veselību.

6. nosacījums

Jāatceras: lai attīstītu fiziskās spējas, sportot vajadzētu divas trīs reizes nedēļā, jo viens treniņš nedēļā var tikai palīdzēt uzturēt fizisko formu. Un vēl — sportojot, īpaši, ja ilgāku laiku to neesat darījis, treniņa laikā regulāri jāseko līdzi pulsam.

7. nosacījums

Nereti, nolemjot atkal pievērsties fiziskām aktivitātēm, daudzi pieļauj kļūdu, piesakoties tajā pašā treniņu intensitātes grupā, kurā darbojās pirms sportošanas pārtraukuma. Taču šāda slodze vairs nav piemērota, jo pēc pauzes jau ir zaudēta fiziskā sagatavotība.

8. nosacījums

Sākot no jauna trenēties, ļoti svarīgi, lai ķermeņa balsta kustību aparāts — muskuļi, saites un cīpslas — pie slodzes pierastu pakāpeniski. Pretējā gadījumā muskuļu spēks var būt lielāks nekā lokanība, un šā iemesla dēļ iespējams gūt traumas. Tādēļ vislabāk savu ķermeni nodarbināt ar zemas intensitātes — aerobām slodzēm. Ieteicami sporta veidi, kuru laikā slodzi var precīzi dozēt, izvēloties sev piemērotas intensitātes treniņu, piemēram, peldēšana, skriešana, distanču slēpošana, airēšana, dejošana. Visnekaitīgākais veids, kā atslābušam ķermenim nodrošināt aerobu fizisku slodzi, ir doties garās pastaigās, īpaši tas ieteicams cilvēkiem ar liekā svara problēmām.

9. nosacījums

Pēc ilgstoša pārtraukuma, lai uzlabotu savu fizisko formu, nav vēlams izvēlēties tādas sporta spēles kā basketbolu, volejbolu, futbolu. Īpaši riskanti tas ir vecumā pēc 35 gadiem, ja cilvēks pirms tam ar šiem sporta veidiem nav nodarbojies. «Cilvēks aizmirst, ka viņam vairs nav 20 gadu, taču saites un muskuļi ir zaudējuši elastību, tāpēc bieži gadās samērā smagas traumas. Turklāt sporta spēlēs nav iespējams precīzi dozēt slodzi — vienu brīdi spēlētājs ir miera stāvoklī, bet nākamajā mirklī viņam jau ir jāskrien, pieliekot maksimālu piepūli. Fiziski nesagatavotajam tas var radīt pārslodzi,» brīdina Andra Fernāte.

10. nosacījums

Pirms jebkuras fiziskas slodzes ieteicams veikt iesildīšanās vingrojumu kompleksu, lai ķermeni sagatavotu. Taču svarīgi šos vingrojumus izpildīt precīzi, iestiepjot noteiktas muskuļu grupas. Ja iesildīsieties nepareizi, tas var nodarīt lielāku kaitējumu nekā labumu. Sākotnēji iesildīšanās vingrojumus vēlams veikt trenera uzraudzībā, un, kad tie apgūti, varat izpildīt tos pats.

11. nosacījums

Aptuveni nedēļu pēc tam, kad esat pievērsies sportošanai un regulāri, pareizi trenējies, slodzi var pakāpeniski palielināt. Sākotnēji to palielina, pagarinot treniņa ilgumu. Piemēram, ja pirmajā nedēļā katru reizi trenējāties 30 minūtes, nākamajā nedēļā treniņa laiku var palielināt par 10%. Pakāpeniski var palielināt arī treniņa intensitāti. Piemēram, ja, sākot trenēties, jums pieļaujamā fiziskā slodze bija 60% no maksimālās sirdsdarbības frekvences, pēc otrās nedēļas to var palielināt līdz 65%.

12. nosacījums

Ja esat sācis nodarboties ar kādu sporta veidu, nebūtu vēlams to pēkšņi pārtraukt — fiziskām aktivitātēm atvēliet dienā vismaz desmit minūšu! Regulāri nodarbojoties ar sportu, organisms adaptējas, pierod pie noteiktas fiziskās slodzes. Savukārt, to pārtraucot, ķermenī notiek pretējs process — deadaptācija, un ķermenis pakāpeniski zaudē treniņos iegūto izturību, spēku, lokanību.

No sportošanas atradinātam ķermenim pēkšņa, pārmērīga slodze var radīt pārpūli, apdraudot balsta un kustību aparātu — kaulus, locītavas, muskuļus, saites, sirds un asinsvadu, kā arī elpošanas sistēmu un citus iekšējos orgānus. Šādas pārslodzes dēļ var rasties dažādas traumas un slimības, īpaši — sirds un asinsvadu kaites. Ja cilvēkam organismā ir kāda vājāka vieta, piemēram, nieres, pārslodze var atsaukties tieši uz šo orgānu, izraisīt veselības traucējumus, kā arī izsaukt kādas hroniskas kaites uzliesmojumu.

Slodze treniņa laikā ir bijusi pārāk liela, ja:

• Tajā pašā vai nākamajā dienā pēc treniņa jums ir mazinājušās darba spējas, radusies apātija vai gluži otrādi — nepatīkams uzbudinājums un nervozitāte. Par to liecina arī aizdusa, fizisks vājums, bālums.
• Pēc treniņa zudusi apetīte.
• Treniņa laikā parādās sāpes sirds apvidū, labajā paribē, galvā vai ausīs. Jebkuru sāpju gadījumā būtu vēlams pārtraukt treniņu.
• Treniņa laikā salīdzinoši daudz straujāk nekā parasti palielinās sirdsdarbības frekvence. Piemēram, iepriekšējā treniņā, izpildot vingrojumus ar tādu pašu slodzi, pulss bija 140 sitienu minūtē, bet šajā reizē ir 180. Tas nozīmē, ka tābrīža slodze organismam ir par lielu.
• Lai pārliecinātos par fiziskās slodzes atbilstību, katru rītu, vēl nepieceļoties no gultas, vajadzētu izmērīt pulsu. Ja pulss nākamajā rītā pēc treniņa ir lielāks par trim, četriem sitieniem nekā parasti, tas nozīmē, ka bijusi pārslodze un organisms vēl nav paguvis atjaunoties.
• Ja iepriekš katru dienu esat nopeldējis, piemēram, 700 metru, bet kādudien spējat nopeldēt vairs tikai 300 vai 400 metru, jo nogurums rodas ātrāk nekā parasti, tas nozīmē, ka kaut kas īsti nav kārtībā ar fizisko slodzi vai arī organisms šādā veidā signalizē par kādām izmaiņām. Jāatceras, ka slodzi organismam nerada tikai sportiskas aktivitātes, bet arī stress, kuru izraisa pārmērīgs darbs un sadzīviskas problēmas.