Portāla «Apollo» lasītājas vēlējās zināt, kā ar vingrojumu palīdzību iegūt lielisku vēdera presi un stiprus muguras muskuļus.
6 vingrojumi lieliskai vēdera presei un muguras muskuļiem (9)
Lūdzu, ņemiet vērā, ka raksts ir vairāk nekā piecus gadus vecs un ir pārvietots uz mūsu arhīvu. Mēs neatjauninām arhīvu saturu, tāpēc var būt nepieciešams meklēt jaunākus avotus.
Savus ieteikumus dod «Veselības Fabrika» grupu nodarbību un personāltrenere Agnese Anševica. Vingrinājumu komplekss sastāv no 6 vingrinājumiem. Pildīt 2 – 3 reizes nedēļā. No inventāra nepieciešams tikai paklājs, vai dvielis.
1. Pēdu un plecu vienlaicīga celšana
Noguļas uz muguras, rokas aiz galvas, pēdas pievelk klāt gurniem, saliek tās kopā, izvēršot ceļus. Vienlaicīgi ceļ augšā ķermeņa augšējo daļu un pēdas. Pozīciju augšā notur kādas 1 – 2 sekundes, tad lēni laiž lejā. Muguras lejasdaļai jābūt piespiestai pie grīdas, atvieglotākā variantā pēdas līdz grīdai pilnībā nenolaiž. Pilda 3 piegājienus pa 15 – 30 reizēm.
2. Airēšanās ar rokām pussēdus pozīcijā.
Apsēžas uz grīdas, kājas saliec, vai paceļ saliektas augšā un notur. Ķermeņa augšējo daļu nedaudz atgāzta atpakaļ, līdz saspringst vēdera prese. Rokas saliektas krūšu līmenī, elkoņi uz sāniem. Noturot kājas, veic airēšanas kustības ar elkoņiem pa labi un pa kreisi. Šajā vingrinājumā svarīgi ir noturēt taisnu muguru, ar krūtīm it kā tiecoties tuvāk ceļiem. Pilda 3 piegājienus pa 15 – 30 reizēm.
3. Soļošana ar plaukstām.
Nostājas balstā uz plaukstām un kāju pirkstiem. Sasprindzinot vēdera presi, lēni soļo ar plaukstām uz priekšu, nolaižot ķermeni zemāk, tad atgriežas sākuma pozīcijā. Atvieglotāks variants – uz ceļiem. Jāraugās, lai ķermenis veido taisnu līniju un neizliecas mugura. Pilda 3 piegājienus pa 30 – 60 sekundēm.
4. Gurnu nolaišana balstā uz elkoņa un pēdām.
Nostājas balstā uz viena elkoņa un kāju pēdām (atvieglotāks variants – uz ceļiem). Lēni laiž lejā gurnus pie grīdas, tad atgriežas sākuma pozīcijā. Pilda 3 piegājienus ar katru pusi,15 – 30 reizes.
5. Taisnu roku apļošana guļus uz vēdera.
Noguļas uz vēdera, paceļ augšā galvu, plecus, kājas un taisnas rokas uz sāniem. Noturot šo pozīciju, lēni apļo taisnas rokas atpakaļ. Pilda 3 piegājienus pa 15 – 30 reizēm.
6. Rokas un pretējā ceļa tuvināšana četrāpus.
Nostājas četrrāpus Ievelk vēdera preses lejasdaļu, paceļ roku un pretējo kāju. Rokai un kājai jābūt vienā līmenī ar muguru. Tuvina roku un pretējo celi, tad atkal iztaisno. Pilda ar katru pusi 3 piegājienus pa 15 – 30 reizēm.
Daži padomi par vēdera preses un muguras muskulatūras trenēšanu:
- Vēdera presi nav nepieciešams trenēt katru dienu, pilnīgi pietiek 2 – 3 reizes nedēļā pa 15 – 20 minūtēm. Arī šiem muskuļiem nepieciešams atjaunoties pēc slodzes.
- Tos arī nav nepieciešams īpaši iesildīt pirms un stiept pēc slodzes. Izņēmums ir muguras musukuļi, ko pēc slodzes nepieciešams izstiept.
- Tikai vēdera preses treniņš vien nepalīdzēs cīnīties ar t.s. «riepu» uz vidukļa. Vēdera preses muskuļi ir pārāk mazi, lai to noslogošana vien dedzinātu liekās kalorijas. Liekā svara gadījumā (kas pārsvarā ir arī iemesls «riepai») vislabākos rezultātus dos izturības slodzes, lielo muskuļu grupu noslogošana, kā arī sabalansēta diēta - vislabāk viss kopā, turklāt diēta dos vismaz 60 - 70% no rezultāta. Ir jāmazina visa ķermeņa zemādas tauku kārta, tad arī izcelsies trenētā vēdera prese.
- Lai mazinātu muguras sāpes, kā arī veicinātu slaidāka vidukļa izveidošanos, vēlams vairāk noslogot vēdera preses dziļo muskulatūru (t.s. «šķērsmuskuli» un slīpos muskuļus. Pietiekami trenēti, tie kā korsete stiprinās mugurkaulu, noturēs iekšējos orgānus un liks viduklim izskatīties tvirtākam.
- Vēdera muskuļi ātri adaptējas esošajai slodzei, tādēļ vingrinājumu rutīnu vēlams mainīt jau pēc pāris nedēļām.
- Vēdera muskuļu masas un spēka palielināšanai (ja izmanto apsmagojumu vai trenažierus) nepieciešams tas pats princips, kas spēka treniņā citām muskuļu grupām – lielāks svars, mazāk atkārtojumu.